Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią i co wybrać? [lipiec 2025]

Wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) od lat jest jednym z głównych zaleceń w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, insulinooporności oraz w dietach odchudzających. Jednak coraz więcej badań naukowych i doświadczenie kliniczne wskazują, że sama wartość IG nie wystarcza do realnej oceny wpływu żywności na glikemię po posiłku. Kluczowym narzędziem stał się ładunek glikemiczny (ŁG) – wskaźnik uwzględniający zarówno tempo wzrostu glukozy, jak i rzeczywistą ilość spożywanych węglowodanów. Najnowsze wytyczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz American Diabetes Association z 2024/2025 roku jasno stawiają sprawę: praktyczna dieta, zwłaszcza low carb i przy zaburzeniach metabolicznych, powinna opierać się na analizie ŁG, z zachowaniem indywidualnej kontroli glikemii.W tym artykule znajdziesz rzetelne porównanie IG i ŁG, podsumowanie aktualnych zaleceń oraz konkretne wskazówki, jak wykorzystać te wskaźniki w codziennej diecie z myślą o zdrowiu metabolicznym.

1. Indeks glikemiczny (IG) – definicja, sposób oznaczania, praktyczne ograniczenia

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem tempa, z jakim produkt podnosi poziom glukozy we krwi, odnosząc się do efektu wywołanego przez tę samą ilość czystej glukozy (IG = 100).IG wyznaczany jest eksperymentalnie – na zdrowych osobach, po spożyciu porcji produktu zawierającej dokładnie 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wynik to procentowe porównanie pola pod krzywą glikemii dla badanego produktu względem glukozy【1】【2】.

IG – wartości orientacyjne:

Niski: ≤ 55
Średni: 56–69
Wysoki: ≥ 70

Ograniczenia IG:

Oznaczany dla nienaturalnie dużych porcji (np. ponad 600 g marchwi, 800 g arbuza), co nie odzwierciedla zwyczajowej konsumpcji.
Nie uwzględnia ilości produktu w typowej porcji.
Wynik zależy od wielu czynników: obecności innych składników (błonnik, tłuszcz, białko), stopnia przetworzenia, sposobu obróbki termicznej, dojrzałości produktu, a nawet osobniczych różnic metabolicznych【3】【4】.
Oznaczany w grupie zdrowych osób, a reakcja osób z insulinoopornością lub cukrzycą może być istotnie inna.

2. Ładunek glikemiczny (ŁG) – wzór, znaczenie praktyczne, interpretacja

Ładunek glikemiczny (ŁG) opisuje realny wpływ danej porcji produktu na poziom glukozy we krwi. Uwzględnia nie tylko IG, ale także ilość węglowodanów w typowej porcji.

Wzór:ŁG = IG × [ilość węglowodanów w porcji (g) / 100]

ŁG – wartości orientacyjne:

Niski: ≤ 10
Średni: 11–19
Wysoki: ≥ 20

Zalety ŁG:

Odzwierciedla rzeczywisty wpływ typowej porcji produktu na glikemię poposiłkową.
Ma wyższą wartość predykcyjną dla odpowiedzi glikemicznej niż IG.
Jest narzędziem zalecanym w praktyce klinicznej dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz w dietach odchudzających【5】【6】.

Przykład:

Arbuz: IG ≈ 72, 7 g węglowodanów/100 g → ŁG ≈ 5 (niski)
Biały chleb: IG ≈ 75, 50 g węglowodanów/100 g → ŁG ≈ 36 (wysoki)

3. Stanowiska naukowe i rekomendacje (2024–2025)

a) Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD), American Diabetes Association (ADA), EASD

Ładunek glikemiczny jest silniejszym wskaźnikiem poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej niż IG.
Diety o niskim ŁG wykazują korzyści w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, insulinooporności oraz otyłości【7】【8】【9】.
IG ma wartość orientacyjną, ale bez uwzględnienia wielkości porcji (ŁG) jego interpretacja może być myląca.
W praktyce klinicznej zaleca się stosowanie diet o niskim ŁG i wybieranie produktów o niskim IG jako element całościowego postępowania dietetycznego.

b) Najnowsze badania (2024/2025)

Potwierdzają, że zarówno IG, jak i ŁG mają znaczenie, ale ŁG koreluje lepiej z rzeczywistą odpowiedzią glikemiczną na posiłki złożone z kilku składników.
Istnieją jednak znaczne różnice indywidualne w odpowiedzi na węglowodany – nawet przy tej samej wartości ŁG.
U osób z zaburzeniami metabolicznymi (zaawansowana cukrzyca, ciężka IO, choroby endokrynologiczne) nawet produkty o niskim ŁG mogą powodować gwałtowne skoki glikemii – wymagana jest indywidualizacja zaleceń i samokontrola glikemii【10】【11】.

4. Praktyczne zasady stosowania IG i ŁG w diecie

Zawsze oceniaj ŁG danego produktu w kontekście typowej porcji – nie bazuj tylko na IG.
Produkty o niskim IG i niskim ŁG są najbezpieczniejsze w diecie low carb i przy insulinooporności.
IG i ŁG mogą się diametralnie różnić (np. arbuz – IG wysoki, ŁG bardzo niski).
Uwzględniaj także wpływ posiłku mieszanego: białka, tłuszcze i błonnik spowalniają wchłanianie węglowodanów, obniżając poposiłkową glikemię【12】.
U osób z zaawansowaną cukrzycą lub ciężką insulinoopornością nawet produkty o niskim ŁG mogą być problematyczne – konieczna jest samodzielna kontrola poziomu glukozy i dostosowanie diety do indywidualnej tolerancji.

5. Podsumowanie:

IG – wskaźnik orientacyjny, przydatny przy wyborze produktów o mało przetworzonym składzie, ale mało użyteczny bez odniesienia do typowej porcji.
ŁG – narzędzie praktyczne, rekomendowane w aktualnych wytycznych diabetologicznych i dietetycznych, bo lepiej odzwierciedla poposiłkową glikemię.
Indywidualna reakcja na węglowodany jest zróżnicowana – pomiary glikemii po posiłkach są kluczowe w personalizacji diety, zwłaszcza przy zaburzeniach metabolicznych.
Optymalna dieta low carb powinna bazować na produktach o niskim IG i ŁG, uwzględniać błonnik, białko i tłuszcz, ale przede wszystkim być dostosowana do tolerancji indywidualnej.

Blibliografia (dla chętnych i/lub niedowiarków:

Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2024 update. Diabetes Care.
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2025.
American Diabetes Association. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 2024.
Jenkins DJA, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. EASD 2025.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. IŻŻ, Warszawa 2024.
Willett W, Manson JE, Liu S, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr.
Ludwig DS, et al. Dietary glycemic index and load: implications for obesity and diabetes. Diabetologia 2024.
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source (IG & GL), 2025.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NCEŻ: Tabele IG i ŁG, 2025.
Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell.
Pimentel GD, et al. Individualized dietary glycemic load, type 2 diabetes, and metabolic health. Nutrients 2024.
McMillan-Price J, Brand-Miller JC. Dietary glycemic index and obesity: Does the evidence support recommendations for the general population? Obesity Reviews 2025.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – aktualny stan wiedzy