WITAJ W LOWSTYLELIFE
Encyklopedia dietetyczna: Twoje źródło wiedzy.
Odkryj świat dietetyki i zgłębiaj najważniejsze pojęcia zdrowego odżywiania.
🥑 Awokado
🧠 Co to?Owoc, który robi karierę w dietach wysokotłuszczowych, choć jego tekstura przypomina czasem masło zmieszane z plasteliną.
🔬 Dlaczego ważne?
-
Zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone,
-
niski indeks glikemiczny,
-
wysoką zawartość potasu (więcej niż banan!),
-
i prawie zerową ilość węgli netto.
🧂 Użycie: idealne do past, kremów, smoothie i… czekoladowych musów, które wyglądają jak deser, a działają jak suplement diety.
💬 Pro tip: nie myj awokado szorując, nie smaruj na suchy chleb, nie pytaj „czy to już dojrzałe?” – po prostu weź, przekrój, spróbuj. Zrozumiesz.
🧬 Aminokwasy egzogenne
🧠 Co to?To te aminokwasy, których organizm nie umie sam zsyntetyzować – musimy dostarczać je z dietą. Jest ich 9.
🥩 Dlaczego ważne?W diecie low carb / keto często skupiamy się na tłuszczach, ale białko i jego jakość mają kluczowe znaczenie – bo to z niego budujemy mięśnie, enzymy i neuroprzekaźniki.
💡 W skrócie: jeśli jesz jajka, ryby, mięso, kolagen lub dobre odżywki – dostarczasz je.Jeśli żywisz się tylko jogurtem kokosowym i pestkami dyni – lepiej się przyjrzyj proporcjom.
🧪 Amoniak (nadmiarowy)
🧠 Co to?Produkt uboczny metabolizmu białek – przy nadmiarze białka i niskim poziomie elektrolitów może się kumulować i powodować mgłę mózgową, senność lub niepokój.
🚨 Dlaczego ważne?Na keto, jeśli przesadzisz z mięsem, a masz mało sodu i potasu – organizm może mieć trudności z detoksem azotu.To nie „zatrucie keto”, to zmęczona wątroba i nerki.
💬 Jak sobie radzić: uzupełnij elektrolity, zwiększ nawodnienie, w razie potrzeby zmniejsz białko na 1–2 dni i dodaj więcej tłuszczu.
🧾 Apetyt kompensacyjny
🧠 Co to?To nie głód. To reakcja organizmu na niedobory – najczęściej tłuszczów, kalorii, snu albo sodu.Objawia się tym, że „coś byś zjadła… ale sama nie wiesz co”.
🍽 Dlaczego ważne?Bo wiele osób rezygnujących z węgli, nie dodaje wystarczająco tłuszczu → apetyt wraca z siłą bumerangu.
🧂 Rozwiązanie: zwiększ tłuszcze (np. śmietana 36%, oliwa, żółtko), dorzuć sól, ogarnij sen. Apetyt zniknie jak dym po ognisku.
Bacon (bekon)
Cienkie paski wędzonej lub smażonej wieprzowiny, bogate w tłuszcz i smak. Dla jednych — codzienny poranny rytuał, dla innych — symbol keto. Uwaga: czytaj etykiety, bo cukier w składzie to częsty gość.
Białka (proteiny)
Makroskładnik, który buduje tkanki i utrzymuje sytość. W low carb umiarkowana ilość jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej i stabilnej glikemii.
Białko jaja
Czyste, wysokiej jakości białko. Zero tłuszczu, zero węgli, ale brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach — dlatego najlepiej spożywać z żółtkiem.
Białko roślinne
Alternatywa dla nabiału i mięsa. W low carb rzadziej stosowane, bo często niesie więcej węglowodanów.
Błonnik
Wspiera pracę jelit, daje sytość, stabilizuje cukier we krwi. Rozpuszczalny (np. psyllium) i nierozpuszczalny (np. łupiny nasion) mają różne zadania.
Beta-hydroksymaślan (BHB)
Najważniejsze ciało ketonowe — energetyczne paliwo dla mózgu i mięśni w stanie ketozy.
BCAA
Leucyna, izoleucyna, walina — aminokwasy rozgałęzione, wspierające regenerację mięśni. Na keto szczególnie cenna leucyna.
Bulletproof coffee
Kawa z masłem i MCT, dająca energię bez skoku cukru. Świetna na adaptacji, ale kaloryczna.
Bioavailability (biodostępność)
Stopień, w jakim organizm przyswaja składnik odżywczy z jedzenia lub suplementu.
Buforowanie kwasów
Proces utrzymywania stabilnego pH krwi, wspierany przez minerały i nawodnienie.
Brassica
Warzywa kapustne — źródło błonnika, witamin i związków wspierających wątrobę.
Broth (bulion)
Esencjonalny wywar z kości i warzyw, bogaty w kolagen, minerały i aminokwasy. W keto często stosowany do uzupełniania elektrolitów.
Beta-karoten
Prekursor witaminy A, obecny w warzywach pomarańczowych. Wchłanianie zależy od obecności tłuszczu.
Bloating (wzdęcia)
Niepożądany efekt po niektórych produktach (np. strączkach, nabiale). W low carb często znika po redukcji węglowodanów fermentujących.
Basal metabolic rate (BMR)
Podstawowa przemiana materii — ilość energii potrzebnej do podtrzymania życia w spoczynku.
Beta-oksydacja
Proces spalania kwasów tłuszczowych w mitochondriach. To Twoja główna „maszyna” w stanie keto.
Balsamic vinegar (ocet balsamiczny)
Na keto tylko w minimalnych ilościach, bo ma więcej cukru niż inne octy, ale świetny jako akcent smakowy.
Beta-glukany
Rozpuszczalny błonnik z owsa i jęczmienia — obniża cholesterol i wspiera układ odpornościowy. W keto raczej z suplementów lub specjalnych produktów low carb.
Basil (bazylia)
Zioło, które dodaje świeżości sałatkom, pesto i potrawom low carb.
Białko biologicznie pełnowartościowe
Takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
Balanced plate (zbilansowany talerz)
W low carb oznacza odpowiednie proporcje tłuszczu, białka i warzyw — inaczej niż w klasycznej piramidzie żywienia.
Bentonite clay (glinka bentonitowa)
Nie jest żywnością, ale niektórzy stosują w protokołach oczyszczania. Uwaga: może wiązać minerały.
Bioflavonoids (bioflawonoidy)
Związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym, obecne w warzywach i owocach niskocukrowych.
Bone broth protein
Białko w proszku z bulionu kostnego — zawiera kolagen i aminokwasy wspierające stawy i jelita.
Bifidobacteria (bifidobakterie)
Pożyteczne bakterie jelitowe, które lubią błonnik prebiotyczny.
Buttermilk (maślanka)
W wersji tradycyjnej ma sporo cukru mlecznego — w low carb raczej omijana lub robiona w domu.
CHIA (NASIONA SZAŁWII HISZPAŃSKIEJ)
Małe, czarne lub szare nasiona o wysokiej zawartości błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. W kontakcie z płynem tworzą żel. Popularne w puddingach, deserach i pieczywie low carb. Uwaga: w nadmiarze mogą powodować wzdęcia.
CHLEB KETO
Pieczywo niskowęglowodanowe, często na bazie mąki migdałowej, kokosowej, łupin babki jajowatej lub siemienia. Alternatywa dla tradycyjnego chleba w diecie keto. Uwaga: zawsze sprawdzaj etykiety — gotowe produkty bywają „podrasowane” mąką pszenną lub skrobią.
CHOLESTEROL
Niezbędny składnik błon komórkowych, hormonów i witaminy D. Dieta low carb zwykle podnosi HDL („dobry” cholesterol) i obniża trójglicerydy. Uwaga: sam poziom LDL nie wystarczy do oceny ryzyka — ważny jest pełny profil lipidowy.
CUKIER
Dwucukier z glukozy i fruktozy, błyskawicznie podnosi poziom glukozy we krwi. W low carb eliminowany lub mocno ograniczany. Uwaga: kryje się też w miodzie, syropach, sokach i wielu przetworzonych produktach.
CYTRYNY
Owoce cytrusowe, bogate w witaminę C i polifenole, niskokaloryczne i orzeźwiające. Stosowane jako przyprawa, w napojach i deserach low carb.Uwaga: w postaci zagęszczonych soków mają więcej węgli, niż się wydaje.
Deficyt kaloryczny
Stan, w którym ilość energii dostarczanej z pożywieniem jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu, co prowadzi do redukcji masy ciała.
Dehydratacja
Odwodnienie organizmu spowodowane niedostatecznym spożyciem płynów lub ich nadmierną utratą.
Detoksykacja
Proces oczyszczania organizmu z toksyn — w rzeczywistości naturalnie zachodzi dzięki pracy wątroby, nerek, płuc i skóry.
Dieta ketogeniczna
Plan żywieniowy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, prowadzący do stanu ketozy.
Dieta DASH
Dieta wspierająca zdrowie serca i obniżenie ciśnienia, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Dieta śródziemnomorska
Plan oparty na warzywach, owocach, rybach, oliwie z oliwek i produktach pełnoziarnistych, uznawany za jeden z najzdrowszych na świecie.
Dieta eliminacyjna
Metoda diagnostyczna polegająca na wykluczeniu z diety potencjalnych alergenów lub produktów nietolerowanych przez organizm.
Dieta rotacyjna
Sposób odżywiania, w którym produkty lub grupy produktów są spożywane w określonych odstępach czasu, aby ograniczyć ryzyko alergii.
Diety restrykcyjne
Plany żywieniowe o bardzo niskiej kaloryczności lub drastycznym ograniczeniu makroskładników, często niebezpieczne w długiej perspektywie.
Dysbioza jelitowa
Zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej, które może wpływać na trawienie, odporność i metabolizm.
Dzienniczek żywieniowy
Narzędzie do monitorowania spożycia posiłków i składników odżywczych, pomagające w kontroli diety.
Dobre tłuszcze
Tłuszcze nienasycone, szczególnie omega-3 i omega-9, korzystne dla zdrowia serca, mózgu i układu hormonalnego.
Dwucukry
Węglowodany składające się z dwóch cząsteczek cukrów prostych, np. sacharoza, laktoza, maltoza.
Dawka referencyjna (RDA)
Zalecana dzienna ilość składnika odżywczego, ustalana na podstawie aktualnych norm żywieniowych.
Densytometria
Badanie gęstości mineralnej kości, wykorzystywane do diagnostyki osteoporozy i oceny skutków diety na zdrowie kości.
Edukacja żywieniowa
Proces uczenia się świadomych wyborów dotyczących jedzenia. Obejmuje wiedzę o wartościach odżywczych, planowaniu posiłków, czytaniu etykiet i rozumieniu wpływu diety na zdrowie. To fundament trwałych zmian nawyków.
Efekt jo-jo
Wahania masy ciała wynikające z powtarzających się cykli odchudzania i powrotu do starych nawyków. Najczęściej spowodowany zbyt restrykcyjnymi dietami i brakiem długofalowej strategii.
Ekstrakty roślinne w diecie
Skoncentrowane formy składników aktywnych, np. zielona herbata, kurkumina czy ekstrakt z pestek winogron. Mogą wspierać metabolizm, działać przeciwzapalnie lub antyoksydacyjnie, ale powinny być stosowane z rozwagą.
Ekstremalne diety
Plany żywieniowe bardzo restrykcyjne, eliminujące całe grupy produktów lub znacząco ograniczające kalorie. Dają szybkie efekty, ale często prowadzą do niedoborów, efektu jo-jo i zaburzeń metabolicznych.
Erytrol (erytrytol)
Naturalny słodzik z grupy alkoholi cukrowych (polioli), występujący w owocach i fermentowanych produktach. Obie nazwy – erytrol i erytrytol – oznaczają tę samą substancję. Ma niemal zerową kaloryczność (ok. 0,2 kcal/g), nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny, dlatego jest popularny w dietach low carb i przy insulinooporności. W dużych ilościach może powodować wzdęcia i lekki dyskomfort jelitowy.
Ekwator energetyczny
Pojęcie określające moment, w którym ilość dostarczonej energii równa się ilości energii wydatkowanej. To punkt równowagi – ani nie chudniemy, ani nie tyjemy.
Ektoina
Naturalny związek produkowany przez mikroorganizmy chroniące się przed stresem środowiskowym. W dietetyce ma marginalne znaczenie, ale pojawia się w kontekście ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym (częściej stosowana w kosmetologii).
Elementy zdrowej diety
Podstawowe filary dobrze zbilansowanego odżywiania: różnorodność produktów, odpowiednia ilość warzyw, źródła białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany o niskim stopniu przetworzenia i odpowiednie nawodnienie.
Eliminacja pokarmów
Strategia dietetyczna polegająca na czasowym wykluczeniu wybranych produktów (np. nabiału, glutenu, soi) w celu diagnozy nietolerancji lub alergii. Często stosowana w dietach eliminacyjnych lub protokołach zdrowotnych.
Enzymy trawienne
Białka produkowane przez organizm (np. amylaza, lipaza, proteazy), które rozkładają pokarm na mniejsze cząsteczki. U niektórych osób suplementacja enzymami (np. laktazą przy nietolerancji laktozy) poprawia komfort trawienia.
Energie metaboliczne
Źródła energii w organizmie: glukoza, kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Organizm płynnie przełącza się między nimi w zależności od diety, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Endorfiny a jedzenie
Hormony szczęścia, które organizm wydziela m.in. w odpowiedzi na spożycie smacznych posiłków, zwłaszcza bogatych w węglowodany i tłuszcze. Mogą prowadzić do „emocjonalnego jedzenia”.
Eksperymenty dietetyczne
Indywidualne próby różnych stylów żywienia (np. keto, paleo, intermittent fasting), aby sprawdzić, co najlepiej działa na daną osobę. Warto prowadzić dziennik i obserwować reakcje organizmu.
E-papierosy a apetyt
Niektórzy sięgają po e-papierosy jako substytut przekąsek. Choć mogą chwilowo tłumić apetyt, niosą inne zagrożenia zdrowotne i nie powinny być traktowane jako narzędzie w kontroli masy ciała.
Ekonomia w diecie
Planowanie posiłków z myślą o budżecie. Zdrowe jedzenie nie musi być drogie – sezonowe warzywa, rośliny strączkowe, jaja czy kasze to wartościowe i tanie źródła składników odżywczych.
FODMAP
Grupa fermentujących węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia, gazy i ból brzucha. Dieta low-FODMAP stosowana jest głównie przy zespole jelita drażliwego.
Fruktoza
Cukier prosty naturalnie obecny w owocach, miodzie i niektórych warzywach. W umiarkowanych ilościach nie szkodzi, ale nadmiar (zwłaszcza w syropach i sokach) może obciążać wątrobę i sprzyjać stłuszczeniu.
Fasola
Źródło białka roślinnego, błonnika i minerałów, ale też produkt bogaty w FODMAP, dlatego bywa trudna do strawienia. Dla osób bez problemów jelitowych — wartościowy składnik diety.
Fit
Popularne określenie stylu życia i produktów „odchudzonych”. Nie zawsze oznacza zdrowe — „baton fit” może mieć mniej cukru, ale nadal być wysoko przetworzony.
Fitness
Aktywność fizyczna ukierunkowana na poprawę wyglądu i sprawności. W kontekście diety oznacza często dobór posiłków wspierających regenerację i budowę mięśni.
Flawonoidy
Związki roślinne o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Występują m.in. w jagodach, kakao, zielonej herbacie. Wspierają serce i działanie układu odpornościowego.
Fermentacja
Proces, w którym bakterie i drożdże przetwarzają cukry. Dzięki temu powstają produkty takie jak kefir, kiszona kapusta czy kombucha — bogate w probiotyki wspierające jelita.
Foliany (witamina B9)
Nieodzowne w procesach podziału komórek i tworzeniu krwi. Szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Bogate źródła: zielone warzywa liściaste, strączki.
Fosfor
Pierwiastek niezbędny dla zdrowych kości, zębów i metabolizmu energetycznego. Obecny w mięsie, rybach, nabiale, orzechach i ziarnach.
Funkcjonalna żywność
Produkty wzbogacone o składniki prozdrowotne, np. jogurty z probiotykami czy margaryny z fitosterolami. Mają wspierać zdrowie ponad standardową wartość odżywczą.
Glikemia
Poziom glukozy we krwi. Jego stabilność ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego.
Glikemia poposiłkowa
Wzrost poziomu glukozy po jedzeniu. Zbyt wysoka może świadczyć o zaburzonej tolerancji glukozy.
Glikemia na czczo
Poziom cukru we krwi mierzony po nocnym poście. Wartość referencyjna to zwykle 70–99 mg/dl.
Gluten
Białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. U osób z celiakią i nadwrażliwością nieceliakalną wywołuje problemy zdrowotne.
Glukoneogeneza
Proces wytwarzania glukozy z innych substratów (np. białek, tłuszczów), szczególnie ważny w diecie low carb.
Glikogen
Forma magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach. Zapewnia szybki dostęp do energii.
Grejpfrut
Owoc o niskim IG i wysokiej zawartości witaminy C, ale uwaga – może wchodzić w interakcje z lekami.
Glicerol
Składnik tłuszczów (trójglicerydów), wykorzystywany również jako substancja słodząca i nawilżająca w produktach spożywczych.
Głód
Fizjologiczna potrzeba dostarczenia energii, różna od apetytu, który często ma podłoże psychologiczne.
Ghee (masło klarowane)
Tłuszcz oczyszczony z białek mleka i wody, stabilny w wysokich temperaturach, popularny w kuchni indyjskiej i diecie keto.
HIPOGLIKEMIA
Stan obniżonego poziomu cukru we krwi. Na diecie low carb rzadko się zdarza, bo organizm korzysta z tłuszczu jako źródła energii.
HIPERGLIKEMIA
Podwyższony poziom cukru we krwi. Długotrwale prowadzi do insulinooporności i cukrzycy typu 2.
HORMON WZROSTU (GH)
Hormon wspierający spalanie tłuszczu i regenerację mięśni. Jego poziom rośnie m.in. podczas snu i postów.
HUMMUS KETO
Wersja tradycyjnej pasty bez ciecierzycy – robiona np. z kalafiora, awokado lub cukinii.
HERBATA ZIELONA
Napój o działaniu antyoksydacyjnym, wspierający metabolizm. Zero cukru, zero kalorii.
HISTAMINA
Związek, który u niektórych powoduje reakcje nietolerancji (np. po serach dojrzewających). Warto obserwować swoje reakcje.
IF (Intermittent Fasting)
Post przerywany – system żywienia oparty na okresach jedzenia i postu. Może wspierać odchudzanie i kontrolę poziomu cukru we krwi.
IG (Indeks glikemiczny)
Wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W diecie low carb wybiera się produkty o niskim IG.
INDYKS SYTOŚCI
Miara określająca, jak długo dany produkt daje uczucie sytości po spożyciu. Wysoki indeks sytości mają np. jajka czy ryby.
INSULINA
Hormon produkowany przez trzustkę, odpowiadający za regulację poziomu glukozy we krwi. Jej nadmiar sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
INSULINOOPORNOŚĆ
Stan, w którym komórki organizmu słabiej reagują na insulinę, co prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy we krwi. Dieta low carb może wspierać poprawę wrażliwości insulinowej.
INTERAKCJE LEKOWE
Oddziaływanie składników diety lub suplementów na leki. W diecie low carb szczególną uwagę trzeba zwrócić np. na błonnik czy suplementację elektrolitów.
IZOFLOWONY
Związki roślinne (m.in. w soi), wykazujące działanie podobne do estrogenów. Mogą wpływać na gospodarkę hormonalną, dlatego warto znać ich źródła.
IZOMALT
Niskokaloryczny słodzik, zaliczany do polioli. Ma niższy indeks glikemiczny niż cukier, ale w nadmiarze może powodować problemy żołądkowe.
IZOMERY TŁUSZCZÓW
Różne formy chemiczne kwasów tłuszczowych. Szczególnie niekorzystne dla zdrowia są izomery trans, obecne w utwardzonych tłuszczach roślinnych.
IZOTONIK
Napój, którego skład odpowiada płynom ustrojowym człowieka, uzupełniający elektrolity. Wersje sklepowe bywają dosładzane, dlatego w diecie low carb lepsze są domowe odpowiedniki.
Jagody acai
Owoce tropikalne, zaliczane do tzw. „superfoods”. Bogate w antyoksydanty, ale mają umiarkowaną zawartość węglowodanów.
Jagody goji
Popularne w sklepach ze zdrową żywnością. Zawierają sporo witamin i antyoksydantów, ale również dość dużo węglowodanów.
Jadalne algi
Źródło jodu, białka i minerałów. Mogą zastępować makarony lub być dodatkiem do zup i sałatek.
Jadłospis ketogeniczny
Plan posiłków zgodny z zasadami keto – wysoki udział tłuszczów, umiarkowana ilość białka i bardzo niska ilość węglowodanów.
Jajecznica
Klasyczne keto-śniadanie. Dostarcza białka i tłuszczu, długo syci.
Jajko kurze
Uniwersalne źródło białka, tłuszczu, witamin i minerałów. Fundament wielu dań keto i low carb.
Jajko przepiórcze
Małe, ale odżywczo gęste. Często wykorzystywane w przystawkach i sałatkach.
Jajko w koszulce
Delikatny sposób przygotowania jajka – bez smażenia, w gorącej wodzie. Popularne w zdrowych dietach.
Jogurt grecki
Gęsty, sycący, bogaty w białko. Najlepiej wybierać naturalny, bez dodatku cukru.
Jogurt kokosowy
Bez nabiału, dobry wybór dla osób z nietolerancją laktozy. Zawiera zdrowe tłuszcze MCT.
Jogurt naturalny
Źródło białka i probiotyków, choć należy kontrolować zawartość laktozy i wybierać wersje bez dodatków.
Jowiszowy efekt (efekt jo-jo)
Określenie powrotu do dawnej masy ciała po restrykcyjnej diecie. Występuje, gdy dieta nie jest długofalowa i brakuje trwałej zmiany nawyków.
Jędrność mięśni
Pożądana cecha estetyczna i zdrowotna. Osiągana dzięki aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości białka i regeneracji.
Jęczmień (ziarno)
Zawiera gluten i dużą ilość węglowodanów – niezalecany w diecie low carb i keto.
Jod
Pierwiastek niezbędny dla pracy tarczycy. Jego niedobór może wpływać na metabolizm i poziom energii.
Juka
Korzeń rośliny używany w kuchni Ameryki Łacińskiej. Zawiera dużo skrobi, dlatego nie jest polecany w diecie niskowęglowodanowej.
Kalorie
Podstawowa jednostka energii dostarczanej przez jedzenie. To, ile kalorii spożywamy i ile spalamy, decyduje o bilansie energetycznym organizmu. Deficyt kalorii prowadzi do spadku masy ciała, a nadwyżka – do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Kaloryczność
Określenie, ile energii dostarcza konkretny produkt spożywczy lub posiłek. Znajomość kaloryczności jest kluczowa w planowaniu diet redukcyjnych, low carb czy keto.
Kaszki instant
Produkty wysoko przetworzone, często o wysokim indeksie glikemicznym. Popularne w dietach dzieci, ale dla dorosłych na low carb/keto praktycznie nie do przyjęcia.
Kawa kuloodporna (bulletproof coffee)
Kawa z dodatkiem tłuszczu (oleju kokosowego MCT lub masła klarowanego). Ma dawać szybki zastrzyk energii bez węglowodanów, ale jej wpływ na zdrowie metaboliczne budzi kontrowersje. Niektórym pomaga w kontroli apetytu, u innych powoduje nadmiar kalorii.
Kefir
Napój mleczny fermentowany, bogaty w bakterie probiotyczne. Może wspierać mikrobiotę jelitową i trawienie, ale trzeba uważać na zawartość laktozy przy insulinooporności czy hiperinsulinemii.
Ketoadaptacja
Proces, w którym organizm przyzwyczaja się do czerpania energii głównie z tłuszczu i ciał ketonowych zamiast z glukozy. Trwa od kilku dni do kilku tygodni, bywa związany z objawami tzw. „grypy węglowodanowej”.
Ketony
Związki chemiczne powstające w wątrobie z tłuszczu podczas ograniczenia węglowodanów. Mogą być alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. W umiarkowanych ilościach są korzystne, w nadmiarze (np. przy cukrzycy typu 1) mogą prowadzić do kwasicy ketonowej.
Ketoza
Stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii, produkując ciała ketonowe. Osiągany na diecie ketogenicznej, po dłuższym poście lub intensywnym wysiłku.
Kiełki
Źródło witamin, enzymów i minerałów. Zawierają niewiele kalorii, a dużo wartości odżywczych. Polecane jako dodatek do sałatek, kanapek czy smoothie.
Kolagen
Białko strukturalne, kluczowe dla skóry, stawów i tkanki łącznej. Z wiekiem jego synteza spada, dlatego suplementacja hydrolizatem kolagenu może wspierać stawy i elastyczność skóry. Szczególnie ważny przy dużym wysiłku fizycznym i w diecie ubogiej w produkty zwierzęce.
Konserwanty
Substancje dodawane do żywności, aby wydłużyć jej trwałość. Mogą chronić przed zepsuciem i rozwojem bakterii, ale niektóre (np. azotyny) w nadmiarze są kontrowersyjne pod względem zdrowotnym.
Kwas omega-3
Niezbędny kwas tłuszczowy obecny w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich. Wspiera pracę mózgu, serca i działa przeciwzapalnie. W diecie low carb/keto szczególnie ceniony jako zdrowy tłuszcz.
Kwas foliowy (witamina B9)
Witamina niezbędna dla prawidłowej syntezy DNA, pracy układu nerwowego i krwiotworzenia. Kluczowa u kobiet planujących ciążę i w ciąży. Na keto/low carb najlepiej dbać o naturalne źródła: zielone warzywa liściaste.
Laktoza
Dwucukier obecny w mleku i produktach mlecznych. U osób z nietolerancją laktozy wywołuje wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę.
Laktoferyna
Białko występujące w mleku, szczególnie w siarze. Ma właściwości antybakteryjne, wspiera odporność i zdrowie jelit.
LCHF (Low Carb High Fat)
Model żywienia oparty na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu podaży tłuszczów. Popularny jako styl życia wspierający utratę masy ciała i kontrolę glikemii.
LDL (lipoproteina niskiej gęstości)
Frakcja cholesterolu transportowana we krwi. W nadmiarze może odkładać się w ścianach naczyń, przyczyniając się do miażdżycy. Często nazywana „złym cholesterolem”, choć jej rola jest bardziej złożona.
Liczi
Egzotyczny owoc o wysokiej zawartości cukrów prostych. W diecie low carb traktowany jako okazjonalny dodatek, a nie codzienny składnik.
Likopen
Karotenoid obecny m.in. w pomidorach i arbuzie. Silny antyoksydant, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.
Lignoceluloza
Składnik błonnika nierozpuszczalnego. Reguluje perystaltykę jelit i daje uczucie sytości. Obecna m.in. w warzywach i ziarnach.
Liofilizacja
Proces suszenia mrożeniowego, w którym usuwa się wodę w próżni. Umożliwia zachowanie smaku i wartości odżywczych produktów przy minimalnej masie.
Lizozym
Enzym naturalny obecny m.in. w jajkach i mleku. Działa przeciwbakteryjnie i jest wykorzystywany w produkcji żywności oraz w farmacji.
Luteolina
Związek roślinny z grupy flawonoidów. Ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Występuje w selerze, papryce i natce pietruszki.
Laktacja
Okres wydzielania mleka u kobiet karmiących. Wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze.
LCHF deser
Deser przygotowany zgodnie z zasadami diety low carb high fat, np. serniki bez spodu, praliny kokosowe, desery z mascarpone. Słodzone zwykle erytrolem, stewią lub ksylitolem.
Lignany lniane
Fitoestrogeny występujące w siemieniu lnianym. Mogą wspierać równowagę hormonalną i działać antyoksydacyjnie.
Łączone białka
Pojęcie ważne głównie w dietach roślinnych – oznacza odpowiednie zestawianie źródeł białka (np. strączki + zboża), by uzyskać komplet aminokwasów egzogennych. W diecie low carb nie jest to zwykle konieczne, ale zasada pozostaje przydatna w kontekście roślinnych źródeł białka.
Łańcuchy kwasów tłuszczowych
Tłuszcze dzielimy na krótko-, średnio- i długołańcuchowe (SCFA, MCT, LCFA). Te średniołańcuchowe, np. olej MCT, są łatwiej trawione i szybciej przekształcane w energię, co czyni je popularnym dodatkiem w diecie ketogenicznej.
Łagodna dieta ketogeniczna
Wariant diety keto, w którym ilość węglowodanów wynosi 40–60 g na dobę. Stosowany u osób początkujących, starszych lub tych, które nie mogą wejść w pełną ketozę z powodów zdrowotnych.
Ładunek glikemiczny (ŁG)
Bardziej precyzyjna miara niż indeks glikemiczny (IG). Uwzględnia nie tylko tempo podnoszenia poziomu cukru we krwi, ale także ilość węglowodanów w porcji. Kluczowy wskaźnik w diecie low carb i przy insulinooporności.
Łączniki smaków
Produkty, które pomagają w harmonijnym komponowaniu posiłków (np. cytryna, zioła, tłuszcze), równoważąc smaki i poprawiając trawienie. Często stosowane intuicyjnie w kuchni dietetycznej.
Łosoś
Ryba tłusta, bogata w kwasy omega-3 (EPA i DHA), białko i witaminy D oraz B12. Uważana za jeden z najzdrowszych składników diety low carb i śródziemnomorskiej.
Łupiny babki jajowatej (psyllium husk)
Źródło błonnika rozpuszczalnego, często stosowane w pieczywie low carb, deserach i do zagęszczania potraw. Pomaga regulować poziom cukru i wspiera pracę jelit.
Łyżka stołowa
Popularna miara kulinarna – 10–15 ml płynu lub 8–12 g produktu sypkiego. Nieprecyzyjna, ale szeroko stosowana w przepisach. Warto wiedzieć, że różne składniki mają różną gęstość.
Łyżeczka do herbaty
Również miara objętości, odpowiadająca średnio 5 ml płynu lub 3–5 g produktu sypkiego. Podobnie jak łyżka, może prowadzić do różnic w realnej ilości składnika.
Magnez
Pierwiastek niezbędny dla układu nerwowego i mięśniowego. Reguluje ciśnienie krwi, wspiera metabolizm glukozy i wpływa na jakość snu. Niedobór magnezu może powodować skurcze, kołatanie serca i większą podatność na stres.
Makroelementy
Podstawowe składniki mineralne, które organizm potrzebuje w większych ilościach: wapń, magnez, potas, sód, fosfor, chlor. Równowaga między nimi jest kluczowa dla zdrowia.
Maltodekstryna
Wysoko przetworzony węglowodan o wysokim IG. Często dodawany do żywności jako zagęstnik i wypełniacz. Może powodować szybkie skoki cukru we krwi, dlatego w diecie low carb jest niezalecana.
MCT (trójglicerydy o średnich łańcuchach)
Tłuszcze występujące naturalnie w oleju kokosowym i palmowym. Szybko metabolizowane w wątrobie, mogą wspierać produkcję ciał ketonowych i dawać szybki zastrzyk energii. Popularne w diecie ketogenicznej.
Metabolizm
Całokształt procesów chemicznych w organizmie. Obejmuje anabolizm (budowanie) i katabolizm (rozpad). Tempo metabolizmu zależy od wieku, płci, masy mięśniowej, hormonów i stylu życia.
Monosacharydy
Najprostsze węglowodany, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, dlatego ich nadmiar w diecie może sprzyjać insulinooporności.
MCT oil coffee (kawa kuloodporna)
Napój popularny w środowisku keto – kawa z dodatkiem oleju MCT i masła klarowanego. Ma zapewniać długotrwałą energię i uczucie sytości. Nie jest jednak wskazana dla osób z wysokimi lipidami.
Mięso w diecie low carb
Źródło białka, witamin z grupy B i żelaza hemowego. Warto wybierać mięso chude (drób, cielęcina) lub tłuste ryby. Należy ograniczać przetworzone produkty mięsne (wędliny, parówki) ze względu na konserwanty.
Mikrobiota jelitowa
Zbiorowisko bakterii i innych mikroorganizmów żyjących w jelitach. Wpływa na trawienie, odporność i nastrój. Dieta bogata w błonnik, kiszonki i warzywa wspiera zdrową mikroflorę.
Mleczany (kwas mlekowy)
Produkty przemiany glukozy w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Dawniej uważane za „odpad”, dziś wiadomo, że mogą być źródłem energii i sygnałem wspierającym adaptację treningową.
Nasza wizja i cele
Nasza historia
Nasza historia zaczęła się z pasji do zdrowego stylu życia. LowStyleLife powstało, aby dzielić się wiedzą na temat diety low carb i keto, wspierając kobiety w ich drodze do zdrowia.
Co nas wyróżnia?
Nasza Encyklopedia dietetyczna wyróżnia się przystępnym językiem, klarownymi definicjami oraz praktycznymi poradami, które ułatwiają zrozumienie terminów związanych z dietą low carb i keto. Pomagamy w nauce!
FAQ
Co to jest dieta low carb?
Dieta low carb to sposób odżywiania, który ogranicza spożycie węglowodanów, a zwiększa ilość białka i tłuszczu. Celem jest zmniejszenie poziomu insuliny i promowanie spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Taki styl życia może wspierać odchudzanie i poprawę zdrowia metabolicznego.
Jakie są główne zasady diety?
Główne zasady diety ketogenicznej obejmują wysokie spożycie tłuszczów, umiarkowane białka i bardzo niskie węglowodany. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym spala tłuszcz zamiast glukozy. Dieta ta ma na celu wspomaganie utraty wagi oraz poprawę metabolizmu.
Czy dieta low carb jest odpowiednia?
Dieta low carb może być korzystna dla wielu osób, jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie. Każdy organizm jest inny, dlatego indywidualne podejście jest kluczowe w kwestii zdrowego odżywiania.
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz na energię, zamiast korzystać z glukozy. Jest osiągana poprzez ograniczenie węglowodanów w diecie. W tym stanie ciała produkują ketony, które stają się alternatywnym źródłem energii, co może przyczynić się do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego.
Jakie produkty są dozwolone?
W diecie low carb dozwolone są przede wszystkim mięsa, ryby, jajka, orzechy, nasiona, a także warzywa niskowęglowodanowe, takie jak sałata, brokuły czy cukinia. Oprócz tego można spożywać niektóre tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado, co sprzyja utrzymaniu niskiego poziomu węglowodanów.
Jakie są skutki uboczne?
Potencjalne skutki uboczne diety ketogenicznej mogą obejmować bóle głowy, zmęczenie, nudności czy problemy trawienne, szczególnie na początku diety. Ważne jest, aby wprowadzać zmiany stopniowo i dbać o odpowiednie nawodnienie. Dobrze jest również monitorować samopoczucie i konsultować się z lekarzem w przypadku wystąpienia niepokojących objawów.
HTML <a href="https://katalogstroninternetowych.pl">Katalog stron</a>
To Katalog SEO
kontakt@lowstylelife.art
Website created in white label responsive website builder WebWave.