Indeks i ładunek glikemiczny — przewodnik po cukrze
Indeks i Ładunek
Glikemiczny
Dwa pojęcia, które brzmią podobnie, ale mówią zupełnie co innego. I tylko razem dają pełny obraz tego, co cukier robi z Twoją krwią.
Indeks glikemiczny —
co tak naprawdę mierzy?
Indeks glikemiczny (IG) to liczba od 0 do 100, która mówi jak szybko węglowodany z danego produktu podnoszą poziom glukozy we krwi — w porównaniu do czystej glukozy (IG = 100) lub białego chleba.
Brzmi prosto. Ale jest w tym jeden poważny haczyk: IG mierzy reakcję glikemiczną na stałą porcję węglowodanów (50 g) — nie na typową porcję jedzenia. I to właśnie tutaj zaczyna się całe zamieszanie.
IG arbuza wynosi 72 — wysoki. Ale żeby zjeść 50 g węglowodanów z arbuza, musisz zjeść prawie kilogram owocu. Kto to robi?
Indeks glikemiczny jest narzędziem badawczym, które powstało w latach 80. XX wieku. Jego twórca, dr David Jenkins z Uniwersytetu w Toronto, chciał pomóc diabetykom w wyborze żywności. Dziś jest powszechnie znany — i powszechnie źle rozumiany.
Badanie IG przeprowadza się na grupie zdrowych ochotników, którzy na czczo zjadają produkt zawierający 50 g przyswajalnych węglowodanów. Przez 2 godziny pobierane są próbki krwi. Pole pod krzywą glikemiczną porównuje się do glukozy. Wynik to właśnie IG.
Warto wiedzieć, że ten sam produkt może mieć różny IG u różnych osób — zależy od mikrobiomu, wrażliwości insulinowej, czasu ostatniego posiłku, a nawet pory dnia. Wartości w tabelach to wartości uśrednione.
Przesuń suwak —
co to oznacza dla Ciebie?
Przesuń suwak, żeby zobaczyć co dana wartość IG oznacza w praktyce — jaka jest reakcja glikemiczna i jak organizm na nią odpowiada.
Ładunek glikemiczny —
czego IG nie mówi
Ładunek glikemiczny (ŁG) to pojęcie, które naprawia największą słabość indeksu glikemicznego. Uwzględnia nie tylko jak szybko produkt podnosi glukozę, ale też ile węglowodanów faktycznie dostarczasz w typowej porcji.
Wzór jest prosty:
ŁG = (IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji) ÷ 100
Średni: 11–19
Wysoki: ≥20
(wysoki!)
(niski — bo arbuz to głównie woda)
Produkty które zaskakują —
kliknij, żeby zobaczyć dlaczego
Indeks glikemiczny pełen jest pułapek i nieintuicyjnych wyników. Oto produkty, których wartości IG zaskakują nawet doświadczonych dietetyków.
Co zmienia IG
tego samego produktu?
IG nie jest stałą cechą produktu — zmienia się w zależności od wielu czynników. To jeden z powodów, dla których tabele IG należy traktować jako punkt orientacyjny, nie wyrocznię.
Zastosuj trik —
patrz jak spada ŁG
Wybierz posiłek bazowy, potem włączaj triki jeden po drugim. Na żywo zobaczysz, o ile każda zmiana obniża ładunek glikemiczny.
Nie istnieje jeden "zły" produkt z wysokim IG. Liczy się cały posiłek, jego kompozycja, porcja i kontekst metaboliczny osoby, która go je.
Ile wynosi ŁG
typowego posiłku?
Kliknij danie, żeby zobaczyć jego skład, IG składników i łączny ładunek glikemiczny. Wyniki mogą zaskoczyć.
↓ Wybierz danie i sprawdź jego ładunek glikemiczny
Najczęstsze
pytania o IG i ŁG
Odpowiedzi na pytania, które pojawiają się najczęściej — bez owijania w bawełnę.
To Katalog SEO
Website created in white label responsive website builder WebWave.