Czym właściwie jest psyllium?
Psyllium to nazwa używana najczęściej dla łusek babki płesznik, czyli błonnika pozyskiwanego z nasion roślin z rodzaju Plantago. W kontakcie z wodą łuski te pęcznieją i tworzą charakterystyczny żel, dzięki czemu działają zarówno w przewodzie pokarmowym, jak i w kuchni.
W dietetyce psyllium jest cenione za to, że łączy kilka funkcji naraz: wspiera regularność wypróżnień, zwiększa sytość, poprawia strukturę wielu wypieków i ma bardzo niski wpływ na ładunek glikemiczny posiłku.
Wartości odżywcze (100 g)
| Składnik | Ilość | Znaczenie |
|---|---|---|
| Błonnik | bardzo wysoka ilość | Główny składnik aktywny wspierający pracę jelit i sytość |
| Energia | niska użyteczna | Stosowane zwykle w małych porcjach, nie wnosi dużej kaloryczności |
| Węglowodany netto | bardzo mało | Małe praktyczne znaczenie dla glikemii |
| IG / ŁG | bardzo niski | Dobrze wpisuje się w dietę low carb i dietę o niskim ładunku glikemicznym |
Dlaczego psyllium jest tak cenione w dietetyce?
Psyllium działa przede wszystkim dzięki swojej zdolności do wiązania wody. W przewodzie pokarmowym tworzy miękki, żelowy materiał, który zwiększa objętość treści jelitowej, ale jednocześnie nie działa drażniąco tak jak część cięższych błonników nierozpuszczalnych.
W praktyce oznacza to, że może wspierać osoby z tendencją do zaparć, pomagać w regulacji rytmu wypróżnień i zwiększać uczucie sytości po posiłku. Dodatkowo bywa wykorzystywane w diecie osób dbających o glikemię, bo spowalnia opróżnianie żołądka i może zmniejszać tempo wchłaniania części węglowodanów.
Dla jelit
- wspiera regularność wypróżnień
- łagodnie zwiększa objętość treści pokarmowej
- często jest dobrze tolerowane przy rozsądnym dawkowaniu
Dla sytości i glikemii
- pomaga wydłużyć sytość po posiłku
- może obniżać ładunek glikemiczny całego dania
- dobrze pasuje do modelu żywienia low carb
Jak używać psyllium w praktyce?
W suplementacji psyllium zwykle zaczyna się od małych ilości i zawsze łączy z odpowiednią ilością płynów. W kuchni natomiast stosuje się je jako składnik wiążący, zagęszczający i poprawiający strukturę wypieków.
Psyllium zawsze należy przyjmować z odpowiednią ilością płynów.
W kuchni najlepiej działa jako składnik wiążący w pieczywie low carb.
Warto zaczynać od małych ilości i stopniowo zwiększać porcję.