WELCOME IN LOWSTYLELIFE
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe w diecie low carb i keto? Poznaj ich wartości odżywcze.
LowStyleLife · tabele wartości odżywczych
Rośliny strączkowe –
wartości odżywcze i indeks glikemiczny
Dane na 100 g produktu suchego (o ile nie zaznaczono inaczej). IG podano dla produktu ugotowanego. Strączkowe mają wyjątkowo niski IG dzięki wysokiej zawartości błonnika, białka i skrobi opornej.
IG niski (≤55)
IG średni (56–69)
IG wysoki (≥70)
✦ właściwości prozdrowotne
⚠ uwaga / wartość szacunkowa
🫘 Rośliny strączkowe – wszystkie grupy
35+ produktów · dane na 100 g suchego produktu| Produkt | Energia (kcal) |
Białko (g) |
Tłuszcz (g) |
Węglow. (g) |
Błonnik (g) |
IG (gotowany) |
Uwagi i właściwości |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🫘 Fasola | |||||||
| Fasola biała (Cannellini / Navy) | 337 | 22,3 | 1,5 | 60,8 | 15,2 | 35 |
✦ Wyjątkowo bogata w folian i żelazo. Wysoki błonnik obniża cholesterol LDL. Skrobia oporna RS1 i RS2 – prebiotyk. Podstawa polskiej fasoli po bretońsku i włoskiej minestrone.
Moczyć przez 8–12 h, gotować 60–90 min. Z puszki – gotowa do użycia, IG nieznacznie wyższy. Wylewaj wodę z moczenia – usuwa oligosacharydy powodujące wzdęcia.
|
| Fasola czerwona (kidney) | 333 | 23,6 | 1,5 | 58,9 | 12,4 | 29 |
✦ Antocyjany – silne działanie antyoksydacyjne. Jeden z najwyższych poziomów ORAC spośród fasoli. Bogata w żelazo i magnez. Podstawa chili con carne i meksykańskich potraw.
⚠ Surowa fasola czerwona zawiera fitohemaglutyniny (lektyny) – bardzo toksyczne. Bezwzględnie gotować minimum 10 min w pełnym wrzątku. Nigdy nie gotować w wolnowarze bez uprzedniego zagotowania!
|
| Fasola czarna (black bean) | 341 | 21,6 | 1,4 | 62,4 | 15,5 | 30 |
✦ Najwyższe stężenie antocyjanów spośród wszystkich fasoli – czarna skórka zawiera delfinidyny i cyjanidyny. Bogata w magnez i żelazo. Podstawa kuchni latynoamerykańskiej i karaibskiej.
|
| Fasola Jaś (duża biała) | 335 | 21,4 | 1,6 | 61,5 | 14,8 | 35 |
Polska odmiana fasoli białej – duże, płaskie ziarna. Delikatny, maślany smak. Klasyk kuchni polskiej – z boczkiem, kapustą lub pomidorami. Dłużej gotuje się niż mniejsze odmiany (90–120 min).
|
| Fasola borlotti (cranberry) | 329 | 23,0 | 1,2 | 57,4 | 15,3 | 33 |
Kremowa, orzechowa. Popularna w kuchni włoskiej – do zup, makaronów (pasta e fagioli) i sałatek. Piękna wzorzysta skórka (kolor zanika podczas gotowania).
|
| Fasola adzuki (azuki) | 329 | 19,9 | 0,5 | 62,9 | 12,7 | 35 |
✦ Bogata w polifenole i żelazo. W kuchni japońskiej i koreańskiej – pasta anko (słodzone puree z adzuki) do deserów (mochi, dorayaki). Najniższy tłuszcz spośród popularnych fasoli.
|
| Fasola mung (zielona) | 347 | 23,9 | 1,2 | 62,6 | 16,3 | 25 |
✦ Jeden z najniższych IG spośród fasoli. Kiełki fasoli mung – popularne w kuchni azjatyckiej. Łatwiej strawna niż inne fasole – mniej wzdęć.
Można kiełkować – kiełki mung gotowe w 2–3 dni, bogate w witaminę C (której nie ma w suchych ziarnach).
|
| Fasola mung – kiełki (świeże) | 30 | 3,0 | 0,2 | 5,9 | 1,8 | 15 |
✦ Kiełkowanie drastycznie zwiększa zawartość witaminy C, enzymy poprawiają strawność. Dane na 100 g świeżych kiełków.
|
| 🟡 Groch i groszek | |||||||
| Groch żółty łuskany (połówki) | 349 | 24,5 | 1,2 | 63,0 | 8,3 | 22 |
✦ Bardzo niski IG – jeden z najniższych wśród strączkowych. Bogaty w białko i błonnik. Nie wymaga moczenia (łuskany). Podstawa polskiej zupy grochowej i indyjskiego dal.
Gotować 30–40 min bez moczenia. Łatwo się rozgotowuje do gładkiej konsystencji – idealne do zup kremów.
|
| Groch zielony łuskany | 341 | 24,6 | 1,1 | 61,4 | 8,3 | 22 |
Identyczny skład do żółtego – różni się tylko kolorem (chlorofil). Delikatniejszy smak. Do tej samej grupy zastosowań co żółty.
|
| Groch cały (niełuskany) | 349 | 24,5 | 1,2 | 63,0 | 11,5 | 22 |
Wyższy błonnik niż łuskany (zachowana łuska). Wymaga moczenia 8–12 h. Dłużej gotuje się niż łuskany. Bardziej sycący.
|
| Groszek zielony (mrożony) | 77 | 5,4 | 0,4 | 14,0 | 5,1 | 48 |
✦ Świeży/mrożony groszek – inne wartości niż suszony. Bogaty w witaminę C, K i folian. Mrożony zachowuje więcej witamin niż gotowany świeży. Dane na 100 g mrożonego.
|
| 🟠 Soczewica | |||||||
| Soczewica czerwona (łuskana) | 352 | 24,6 | 1,1 | 63,3 | 10,7 | 26 |
✦ Nie wymaga moczenia – gotuje się najszybciej (15–20 min). Bogata w żelazo i folian. Rozgotowuje się do kremowej konsystencji – idealna do zup dal i kremów. Podstawa masoor dal.
Łuskana czerwona (bez skórki) – delikatniejsza, szybsza w gotowaniu, mniej błonnika niż zielona. Pomarańczowy kolor po ugotowaniu.
|
| Soczewica zielona | 352 | 25,8 | 1,1 | 60,1 | 10,7 | 30 |
✦ Zachowuje kształt po ugotowaniu – do sałatek i dodatku. Bogata w żelazo, cynk i folian. Dobra proporcja białka do błonnika.
Nie wymaga moczenia. Gotować 25–30 min. Delikatny, lekko pieprowy smak.
|
| Soczewica brązowa | 352 | 24,6 | 1,1 | 60,1 | 10,7 | 30 |
Najpopularniejsza odmiana. Delikatnie ziemisty smak. Do zup, gulaszów i burgerów soczewicowych. Lekko się rozgotowuje – pośrednia między czerwoną a zieloną.
|
| Soczewica czarna Beluga | 352 | 26,0 | 1,1 | 60,0 | 11,0 | 30 |
✦ Czarna skórka – antocyjany i proantocyjanidyny (działanie antyoksydacyjne). Nazwa od kawioru beluga – podobny wygląd. Zachowuje idealny kształt po ugotowaniu – elegancka prezentacja na talerzu.
|
| Soczewica Puy (zielona, francuska) | 352 | 25,8 | 1,1 | 60,1 | 10,7 | 25 |
✦ AOP – chroniona nazwa pochodzenia z Le Puy-en-Velay (Francja). Wulkaniczne gleby nadają unikalny mineralny smak. Zachowuje kształt i jest lekko chrupiąca po ugotowaniu. Nieco niższy IG niż zwykła zielona.
|
| 🟤 Ciecierzyca | |||||||
| Ciecierzyca (sucha) | 364 | 19,3 | 6,0 | 61,0 | 17,4 | 28 |
✦ Jeden z najwyższych błonników spośród strączkowych. Bogata w mangan, fosfor i witaminę B6. Połączenie z tahini (hummus) tworzy kompletne białko z lizyną i metioniną.
Moczyć 12–24 h, gotować 60–90 min. Woda z gotowania (aquafaba) – naturalny zamiennik białka jaja w kuchni wegańskiej (beza, majonez).
|
| Ciecierzyca z puszki | 139 | 7,0 | 2,4 | 22,5 | 6,2 | 40 |
Gotowa do użycia. Nieznacznie wyższy IG niż ugotowana ze suchej (tekstura bardziej miękka). Dane na 100 g odsączonej z zalewy.
|
| Ciecierzyca prażona (snack) | 364 | 19,0 | 5,0 | 57,0 | 9,0 | 35 ⚠ |
Chrupiąca przekąska – dobry zamiennik chipsów. Wyższy IG niż gotowana ze względu na prażenie. Wartości zależne od producenta i dodatków (sól, przyprawy).
|
| 🌱 Bób, łubin i inne europejskie | |||||||
| Bób (suchy) | 341 | 26,1 | 1,5 | 58,3 | 25,0 | 40 |
✦ Wyjątkowo wysoki błonnik – jeden z najwyższych wśród strączkowych. Bogaty w L-dopę (prekursor dopaminy) – badany w kontekście choroby Parkinsona. Europejska uprawa – niski ślad węglowy.
⚠ Fawizm – osoby z niedoborem enzymu G6PD (mutacja genetyczna, częstsza w basenie Morza Śródziemnego) mogą mieć groźną reakcję hemolityczną po spożyciu bobu. Sprawdź przed wprowadzeniem do diety.
|
| Bób świeży (zielony, ze strąka) | 88 | 7,9 | 0,7 | 14,8 | 5,4 | 40 |
Sezonowy – maj/czerwiec. Młode ziarna (bez łupiny) – delikatniejszy smak. Dane na 100 g świeżego bobu bez strąka.
|
| Łubin żółty (nasiona) | 371 | 36,2 | 9,5 | 38,4 | 18,9 | 15 | |
To Katalog SEO
Website created in white label responsive website builder WebWave.