Tłuste ryby — które wybierać, a których unikać? Praktyczny przewodnik z listą ryb

Dieta bogata w tłuste ryby to marzenie każdego dietetyka i koszmar działu finansowego w domowym budżecie. Pełne omega-3, białka i witaminy D, a przy tym pyszne… No prawie. Bo jak się okazuje, nie każda ryba, która pływała sobie w oceanie (lub w hodowlanym basenie), jest idealnym wyborem. Niektóre z nich warto jeść często, inne – od święta, a są i takie, które najlepiej zostawić w spokoju. I to wcale nie dlatego, że mają zły charakter.

Ryby „VIP” – jedz bez wyrzutów sumienia (i portfela, jeśli trafisz na promocję)

1. Makrela atlantyckaOmega-3: ok. 4,5 g / 100 gKrólowa stosunku cena–jakość. Tłusta, wyrazista w smaku, świetna do pieczenia, wędzenia czy grillowania. W promocji w dużych sklepach i hurtowniach potrafi kosztować mniej niż filet z kurczaka.

2. Śledź atlantyckiOmega-3: ok. 3 g / 100 gTanio, smacznie, zdrowo. Można piec, kisić, marynować – jak kto lubi. Ryba dla ludzi, którzy chcą mieć dużo omega-3, a nie boją się zapachu w lodówce.

3. SardynkiOmega-3: ok. 2,2 g / 100 gMałe, ale potężne. Mało rtęci, dużo witaminy D i wapnia (szczególnie jeśli zje się je z ośćmi). W Polsce świeże to rarytas, ale mrożone lub w puszce są jak najbardziej dostępne.

4. Łosoś atlantycki (certyfikowany)Omega-3: ok. 2,5–2,7 g / 100 gNie daj się nabrać na najtańsze filety z hodowli nieznanego pochodzenia. Wybieraj norweski z certyfikatem ASC lub szkocki Label Rouge.

5. Pstrąg tęczowyOmega-3: 1,2–1,5 g / 100 gDla osób, które wolą łagodny smak. Idealny pieczony w całości z ziołami.

Ryby „ostrzegawcze” – jedz rzadko

1. Tuńczyk (duże gatunki: bluefin, bigeye, albacore)Tak, jest bogaty w omega-3. Tak, smakuje świetnie. Ale ma też sporo rtęci. Jeśli już – wybieraj mniejsze gatunki (skipjack, bonito) i nie codziennie.

2. WęgorzTradycyjnie tłusty i smaczny, ale bywa mocno skażony PCB (polichlorowane bifenyle) – to dawne przemysłowe związki chemiczne, które mimo zakazów wciąż krążą w środowisku i kumulują się w tłuszczu dużych ryb. W nadmiarze mogą szkodzić zdrowiu. Sporadycznie – ok, na co dzień – lepiej nie.

Ryby „czarna lista” – lepiej omijać

1. MiecznikWysoka zawartość rtęci. Nie ma co ryzykować, szczególnie przy częstym spożyciu.

2. RekinKolejny mistrz rtęci. W dodatku często sprzedawany pod innymi nazwami w mrożonkach – warto czytać etykiety.

3. MarlinWysoka rtęć, niska dostępność w Polsce. Jeśli zobaczysz – machnij ręką.

Dlaczego małe ryby są lepsze?

Zasada jest prosta: im mniejsza i krócej żyjąca ryba, tym mniej zdąży „nazbierać” toksyn. Dlatego śledzie, sardynki czy makrele są tak dobrym wyborem – mają dużo omega-3, a przy tym mało rtęci.

Podsumowanie

Chcesz więcej omega-3? Jedz małe, tłuste ryby z zimnych wód. Makrela, śledź, sardynki – to Twoi sprzymierzeńcy. Unikaj dużych drapieżników (miecznik, rekin, marlin) i ostrożnie z tuńczykiem.Twoje serce (i mózg) Ci podziękują – a lodówka pachnieć będzie jak port rybacki w najlepszym tego słowa znaczeniu.

Tłuste ryby — które naprawdę warto jeść, a które lepiej omijać szerokim łukiem?

Ryby „VIP” – jedz bez wyrzutów sumienia (i portfela, jeśli trafisz na promocję)

Ryby „ostrzegawcze” – jedz rzadko

Ryby „czarna lista” – lepiej omijać

Dlaczego małe ryby są lepsze?

Podsumowanie

6 najbezpieczniejszych owoców w low carb/keto

Chleb low carb z mąki migdałowej

LowStyleLife — dieta niskowęglowodanowa z luzem