WELCOME IN LOWSTYLELIFE
Tabela Wartości Odżywczych Warzyw
Poznaj kluczowe wartości odżywcze warzyw idealnych dla diety low carb i keto.
LowStyleLife · tabele wartości odżywczych
Warzywa – wartości odżywcze
i indeks glikemiczny
Dane na 100 g produktu świeżego, surowego (o ile nie zaznaczono inaczej). Wartości indeksu glikemicznego podano wg skali glukozy = 100.
IG niski (≤55)
IG średni (56–69)
IG wysoki (≥70)
⚠ wartość szacunkowa
🥦 Tabela warzyw – wszystkie grupy
130+ produktów| Produkt | Energia (kcal) |
Białko (g) |
Tłuszcz (g) |
Węglow. (g) |
Cukry (g) |
Błonnik (g) |
Sód (mg) |
IG |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🍅 Psiankowate | ||||||||
| Pomidory – odmiany | ||||||||
| Pomidor okrągły (zwykły) | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 2,6 | 1,2 | 5 | 15 |
| Pomidor malinowy
Polska odmiana, mięsisty miąższ, mało soku – idealna do sałatek i krojenia.
|
20 | 1,0 | 0,2 | 4,2 | 2,9 | 1,1 | 5 | 15 |
| Pomidor koktajlowy (cherry) | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 2,6 | 1,2 | 5 | 15 |
| Pomidor śliwkowy (roma)
Mało soku i nasion – idealna do sosów, przecierów i suszenia.
|
17 | 0,8 | 0,2 | 3,6 | 2,4 | 1,1 | 4 | 15 |
| Pomidor bawole serce
Duży, mięsisty, niższa kwasowość. Sezonowy – głównie lato.
|
19 | 0,9 | 0,2 | 4,0 | 2,7 | 1,2 | 5 | 15 |
| Pomidor żółty | 16 | 0,8 | 0,2 | 3,3 | 2,2 | 1,0 | 4 | 15 |
| Pomidor zielony (niedojrzały) | 23 | 1,1 | 0,2 | 5,1 | 3,1 | 1,3 | 13 | 15 |
| Pomidor czarny (black krim / kumato)
Ciemnoczerwono-brązowy kolor, intensywniejszy smak. Bogaty w antocyjany.
|
18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 2,6 | 1,2 | 5 | 15 |
| Pomidor san marzano
Chroniona nazwa DOP – oryginał tylko z doliny Sarno we Włoszech. Najlepsza odmiana do sosów.
|
17 | 0,8 | 0,2 | 3,7 | 2,5 | 1,1 | 4 | 15 |
| Pomidor na gałązce (vine) | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 2,6 | 1,2 | 5 | 15 |
| Pomidory suszone (bez oleju)
Koncentracja składników – 100 g suszonych = ok. 1 kg świeżych. Bardzo bogaty w likopen i potas.
|
258 | 14,1 | 3,0 | 55,8 | 37,6 | 12,3 | 2095 | 35 ⚠ |
| Pomidory z puszki
Pasteryzacja zwiększa biodostępność likopenu. Wartości dla produktu bez dodatków soli/cukru.
|
17 | 0,8 | 0,1 | 3,5 | 2,4 | 1,0 | 130 | 15 |
| Passata (przecier pomidorowy) | 24 | 1,6 | 0,4 | 4,8 | 3,5 | 1,5 | 15 | 15 |
| Papryki – odmiany | ||||||||
| Papryka czerwona | 31 | 1,0 | 0,3 | 6,0 | 4,2 | 2,1 | 4 | 15 |
| Papryka żółta
Najwyższa zawartość wit. C spośród wszystkich kolorów – ok. 184 mg/100 g.
|
27 | 1,0 | 0,2 | 6,3 | 4,2 | 0,9 | 2 | 15 |
| Papryka zielona
Niedojrzała papryka – bardziej gorzka, mniej cukrów niż czerwona.
|
20 | 0,9 | 0,2 | 4,6 | 2,4 | 1,7 | 3 | 15 |
| Papryka pomarańczowa | 31 | 1,0 | 0,3 | 6,7 | 5,0 | 2,1 | 3 | 15 |
| Papryczka chili czerwona
Kapsaicyna przyspiesza metabolizm. Skala ostrości: 2 500–8 000 SHU.
|
40 | 1,9 | 0,4 | 8,8 | 5,3 | 1,5 | 9 | 15 |
| Papryczka chili zielona | 40 | 2,0 | 0,2 | 9,5 | 5,1 | 1,5 | 3 | 15 |
| Papryczka jalapeno
2 500–8 000 SHU. Po wędzeniu i suszeniu staje się chipotle.
|
29 | 0,9 | 0,4 | 6,5 | 4,1 | 2,5 | 3 | 15 |
| Papryczka habanero
100 000–350 000 SHU – kilkakrotnie ostrzejsza niż jalapeno. Owocowy aromat.
|
40 | 1,9 | 0,4 | 8,8 | 5,3 | 1,5 | 9 | 15 ⚠ |
| Bakłażan i ziemniaki | ||||||||
| Bakłażan
Chłonie dużo oleju podczas smażenia. Nasunina w skórce – silny antyoksydant.
|
25 | 1,0 | 0,2 | 5,9 | 3,5 | 3,0 | 2 | 15 |
| Ziemniak gotowany
Schłodzony (np. sałatka) ma niższy IG niż świeżo ugotowany – tworzy się skrobia oporna.
|
77 | 2,0 | 0,1 | 17,0 | 0,8 | 2,2 | 6 | 62 |
| Ziemniak pieczony
Wysoki IG – obróbka termiczna rozkleja skrobię. Dodatek masła lub śmietany obniża ładunek glikemiczny.
|
93 | 2,5 | 0,1 | 21,0 | 1,0 | 2,3 | 10 | 85 |
| Batat (słodki ziemniak) gotowany
Mimo słodkiego smaku niższy IG niż zwykły ziemniak. Bogaty w beta-karoten i witaminę A. Niespokrewniony ze zwykłym ziemniakiem.
|
86 | 1,6 | 0,1 | 20,1 | 4,2 | 3,0 | 55 | 44 |
| 🥒 Dyniowate | ||||||||
| Ogórki – odmiany | ||||||||
| Ogórek szklarniowy (długi) | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 1,7 | 0,5 | 2 | 15 |
| Ogórek gruntowy | 16 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 1,7 | 0,6 | 2 | 15 |
| Ogórek mini (cornichon)
Mały, chrupiący – używany do marynowania. Na surowo smak intensywniejszy niż duże odmiany.
|
15 | 0,6 | 0,1 | 3,6 | 1,7 | 0,5 | 2 | 15 |
| Ogórek kiszony
Fermentacja mlekowa obniża IG i dodaje probiotyków. Wartości dla ogórka bez octu – kiszonego naturalnie.
|
11 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 1,0 | 0,7 | 1208 | 15 |
| Ogórek konserwowy (marynowany)
Marynowany w occie – nie zawiera probiotyków jak kiszony. Wysoka zawartość sodu.
|
11 | 0,3 | 0,2 | 2,2 | 1,0 | 0,5 | 1208 | 15 |
| Cukinia i dynia | ||||||||
| Cukinia zielona | 17 | 1,2 | 0,3 | 3,1 | 2,5 | 1,0 | 8 | 15 |
| Cukinia żółta | 17 | 1,1 | 0,3 | 3,4 | 2,7 | 1,1 | 8 | 15 |
| Patison | 18 | 1,2 | 0,2 | 3,8 | 2,0 | 1,4 | 1 | 15 ⚠ |
| Dynia hokkaido (pieczana)
Skórka jadalna po upieczeniu. Intensywny pomarańczowy kolor – bogata w beta-karoten.
|
40 | 1,4 | 0,1 | 8,5 | 3,7 | 1,3 | 4 | 51 |
| Dynia piżmowa (butternut, surowa) | 45 | 1,0 | 0,1 | 11,7 | 2,2 | 2,0 | 4 | 51 |
| Dynia zwykła (gotowana)
Wysoki IG, ale niski ładunek glikemiczny ze względu na dużą zawartość wody i mało węglowodanów w porcji.
|
20 | 0,9 | 0,1 | 4,9 | 2,1 | 0,5 | 1 | 75 |
| Arbuz (owoc / warzywo?)
Botanicznie jagoda, kulinarnie owoc. Wysoki IG, ale niski ładunek glikemiczny – 92% wody.
|
30 | 0,6 | 0,2 | 7,6 | 6,2 | 0,4 | 1 | 72 |
| Melon kantalupa
Wysoki IG, niski ładunek glikemiczny. Bogaty w beta-karoten i witaminę A.
|
34 | 0,8 | 0,2 | 8,2 | 7,9 | 0,9 | 16 | 65 |
| 🥦 Kapustne (Brassica) | ||||||||
| Brokuł | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 1,7 | 2,6 | 33 | 15 |
| Kalafior | 25 | 1,9 | 0,3 | 5,0 | 1,9 | 2,0 | 30 | 15 |
| Kapusta biała | 25 | 1,3 | 0,1 | 5,8 | 3,2 | 2,5 | 18 | 15 |
| Kapusta czerwona | 31 | 1,4 | 0,2 | 7,4 | 3,8 | 2,1 | 27 | 15 |
| Kapusta włoska (savoy) | 27 | 2,0 | 0,1 | 6,1 | 2,3 | 3,1 | 28 | 15 |
| Kapusta pekińska | 16 | 1,2 | 0,2 | 3,2 | 1,4 | 1,2 | 9 | 15 |
| Kapusta kiszona
Fermentacja mlekowa – źródło probiotyków i witaminy C. Wysoka zawartość sodu. Niski IG.
|
19 | 0,9 | 0,1 | 4,3 | 1,8 | 2,9 | 661 | 15 |
| Brukselka | 43 | 3,4 | 0,3 | 8,9 | 2,2 | 3,8 | 25 | 15 |
| Jarmuż (kale) | 49 | 4,3 | 0,9 | 8,8 | 2,3 | 3,6 | 38 | 15 |
| Kohlrabi (kalarepa) | 27 | 1,7 | 0,1 | 6,2 | 2,6 | 3,6 | 20 | 15 |
| Rukola (rucola) | 25 | 2,6 | 0,7 | 3,7 | 2,1 | 1,6 | 27 | 15 |
| Rzeżucha | 32 | 2,6 | 0,7 | 5,5 | 4,4 | 1,1 | 14 | 15 |
| 🥗 Sałaty i warzywa liściaste | ||||||||
| Sałata lodowa (iceberg) | 14 | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 2,0 | 1,2 | 10 | 10 |
| Sałata masłowa (butterhead) | 13 | 1,4 | 0,2 | 2,2 | 0,9 | 1,1 | 5 | 10 |
| Sałata rzymska (cos / romaine) | 17 | 1,2 | 0,3 | 3,3 | 1,2 | 2,1 | 8 | 10 |
| Sałata batavia | 13 | 1,3 | 0,2 | 2,0 | 0,8 | 1,3 | 6 | 10 |
| Lollo rosso | 15 | 1,3 | 0,3 | 2,2 | 0,5 | 1,5 | 25 | 10 |
| Lollo bianco | 14 | 1,3 | 0,2 | 2,0 | 0,5 | 1,3 | 10 | 10 |
| Radicchio (cykoria czerwona)
Gorzki smak pochodzi z laktukopikreiny. Bogata w antocyjany – nadają czerwony kolor.
|
23 | 1,4 | 0,3 | 4,5 | 0,6 | 0,9 | 22 | 10 |
| Frisée (endywia kędzierzawa) | 17 | 1,3 | 0,2 | 3,4 | 0,2 | 3,1 | 22 | 10 |
| Endywia (liściasta) | 17 | 1,3 | 0,2 | 3,4 | 0,2 | 3,1 | 22 | 10 |
| Cykoria (witloof / belgijska)
Biała, uprawiana bez dostępu światła. Gorzka, chrupiąca. Bogata w inulinę – prebiotyk.
|
17 | 0,9 | 0,1 | 4,0 | 3,1 | 0,9 | 2 | 15 |
| Roszponka (mâche / lamb's lettuce) | 21 | 2,0 | 0,4 | 3,6 | 0,4 | 1,8 | 7 | 10 |
| Rukiew wodna (watercress) | 11 | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 0,2 | 0,5 | 41 | 10 |
| Szpinak | 23 | 2,9 | 0,4 | 3,6 | 0,4 | 2,2 | 79 | 15 |
| Boćwina (liście buraka)
Liście i łodygi jadalne. Bogata w witaminę K, magnez i żelazo. Lekko gorzka.
|
19 | 1,8 | 0,2 | 3,7 | 1,1 | 1,6 | 213 | 15 |
| Mniszek lekarski (liście)
Jadalne – szczególnie młode liście. Gorzki smak, bardzo bogaty w witaminę K i beta-karoten.
|
45 | 2,7 | 0,7 | 9,2 | 0,7 | 3,5 | 76 | 15 ⚠ |
| 🥕 Warzywa korzeniowe | ||||||||
| Marchew surowa | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 | 4,7 | 2,8 | 69 | 35 |
| Marchew gotowana
Gotowanie znacznie podnosi IG – skrobia ulega żelatynizacji. Surowa marchew jest znacznie bezpieczniejsza dla insulinoopornych.
|
35 | 0,8 | 0,1 | 8,2 | 3,4 | 3,0 | 58 | 85 |
| Pietruszka korzeń surowa | 75 | 1,5 | 0,6 | 17,9 | 4,2 | 4,4 | 56 | 52 ⚠ |
| Seler korzeniowy surowy | 42 | 1,5 | 0,3 | 9,2 | 1,6 | 1,8 | 100 | 35 |
| Burak surowy | 43 | 1,6 | 0,2 | 9,6 | 6,8 | 2,8 | 78 | 30 |
| Burak gotowany
Gotowanie podnosi IG. Bogaty w azotany – poprawiają wydolność. Intensywnie barwi – zawiera betalainy.
|
44 | 1,7 | 0,2 | 10,0 | 7,2 | 2,0 | 77 | 64 |
| Rzodkiew biała (daikon) | 18 | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 2,5 | 1,6 | 21 | 15 |
| Rzodkiew czarna
Intensywny, ostry smak. Wspomaga trawienie i pracę wątroby. Surowa najcenniejsza.
|
22 | 1,0 | 0,1 | 4,6 | 2,8 | 2,2 | 39 | 15 |
| Rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 1,9 | 1,6 | 39 | 15 |
| Pasternak surowy
Słodszy niż marchew. Gotowanie znacznie podnosi IG. Bogaty w witaminę C i kwas foliowy.
|
75 | 1,2 | 0,3 | 17,9 | 4,8 | 4,9 | 10 | 52 |
| Topinambur surowy
Bogaty w inulinę (prebiotyk) zamiast skrobi – stąd niski IG. Może powodować wzdęcia u wrażliwych osób.
|
73 | 2,0 | 0,0 | 17,4 | 9,6 | 1,6 | 4 | 19 |
| 🧅 Warzywa cebulowe | ||||||||
| Cebula żółta surowa | 40 | 1,1 | 0,1 | 9,3 | 4,2 | 1,7 | 4 | 15 |
| Cebula czerwona surowa | 44 | 1,4 | 0,1 | 10,1 | 4,7 | 1,8 | 4 | 10 |
| Cebula biała surowa | 40 | 1,1 | 0,1 | 9,3 | 4,2 | 1,7 | 4 | 15 |
| Cebula dymka (szczypiorek)
Liście i cebulka jadalne. Bogata w flawonoidy i witaminę K.
|
32 | 1,8 | 0,2 | 7,3 | 2,3 | 2,6 | 16 | 15 |
| Szalotka | 72 | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 7,9 | 3,2 | 12 | 15 |
| Por | 61 | 1,5 | 0,3 | 14,2 | 3,9 | 1,8 | 20 | 15 |
| Czosnek surowy
Allicyna (aktywna po rozgnieceniu) – właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Używany w małych ilościach – IG nieistotny klinicznie.
|
149 | 6,4 | 0,5 | 33,1 | 1,0 | 2,1 | 17 | 30 |
| Szczypiorek (liście) | 30 | 3,3 | 0,7 | 4,4 | 1,9 | 2,5 | 3 | 15 |
| 🌿 Strączkowe | ||||||||
| Groszek zielony surowy | 81 | 5,4 | 0,4 | 14,5 | 5,7 | 5,1 | 5 | 48 |
| Groszek z puszki (odsączony) | 69 | 4,5 | 0,4 | 12,5 | 3,8 | 4,2 | 240 | 48 |
| Fasola zielona (szparagowa) | 31 | 1,8 | 0,1 | 7,1 | 3,3 | 3,4 | 6 | 15 |
| Fasola biała gotowana | 127 | 8,7 | 0,5 | 22,8 | 0,3 | 6,3 | 2 | 33 |
| Fasola czerwona gotowana | 127 | 8,7 | 0,5 | 22,8 | 0,3 | 7,4 | 2 | 29 |
| Soczewica czerwona gotowana | 116 | 9,0 | 0,4 | 20,1 | 1,8 | 7,9 | 2 | 26 |
| Soczewica zielona / brązowa gotowana | 116 | 9,0 | 0,4 | 20,1 | 1,8 | 7,9 | 2 | 30 |
| Ciecierzyca gotowana | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 | 4,8 | 7,6 | 7 | 28 |
| Bób gotowany | 110 | 7,6 | 0,4 | 19,7 | 1,8 | 5,4 | 5 | 40 |
| Edamame (soja zielona gotowana) | 121 | 11,9 | 5,2 | 8,9 | 2,2 | 5,2 | 6 | 18 |
| Hummus (pasta z ciecierzycy)
Gotowy produkt – wartości zależą od składu. Tahini, oliwa i cytryna obniżają IG.
|
166 | 7,9 | 9,6 | 14,3 | 0,0 | 6,0 | 300 | 6 |
| 🍄 Grzyby (dostępne w Europie) | ||||||||
| Pieczarka (biała, surowa) | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 | 2,0 | 1,0 | 5 | 10 |
| Pieczarka brunatna (cremini) | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 | 2,0 | 1,0 | 6 | 10 |
| Portobello (duża pieczarka)
Dojrzała odmiana cremini. Mięsista, idealna do grillowania jako zamiennik burgera.
|
22 | 2,1 | 0,4 | 3,9 | 2,5 | 1,3 | 9 | 10 |
| Boczniak ostrygowy | 33 | 3,3 | 0,4 | 6,1 | 1,1 | 2,3 | 18 | 10 |
| Shiitake (świeży) | 34 | 2,2 | 0,5 | 6,8 | 2,4 | 2,5 | 9 | 10 |
| Podgrzybek (borowik) surowy | 22 | 3,7 | 0,5 | 3,3 | 1,1 | 1,0 | 5 | 10 |
| Borowik suszony
Koncentracja składników – intensywny smak umami. Bardzo bogaty w białko i błonnik. Wysoka zawartość sodu jeśli solony.
|
286 | 29,9 | 2,7 | 59,1 | 4,9 | 26,2 | 40 | 10 ⚠ |
| Boczniaki królewskie (eryngii) | 35 | 2,8 | 0,4 | 6,2 | 2,1 | 2,8 | 13 | 10 |
| Trufla czarna (świeża)
Luksusowy grzyb – używany w bardzo małych ilościach jako przyprawa. Wartości odżywcze mało istotne w kontekście typowej porcji.
|
25 | 3,0 | 0,5 | 4,0 | 1,0 | 2,0 | 15 | 10 ⚠ |
Źródła: USDA FoodData Central, IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), Atkinson FS et al. – International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (2021), Glycemic Index Foundation (glycemicindex.com). ·
⚠ wartość szacunkowa – brak wystandaryzowanych badań klinicznych; wartość z ekstrapolacji lub danych cząstkowych. · Wartości mogą różnić się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania.
Uwaga: Tabela ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej diety opracowanej z lekarzem lub dietetykiem. Przy cukrzycy, hiperinsulinemii i insulinooporności konsultacja ze specjalistą jest obowiązkowa.
To Katalog SEO
Website created in white label responsive website builder WebWave.