Zapotrzebowanie na minerały i elektrolity – jak dbać o równowagę w diecie?
Dlaczego minerały i elektrolity są tak ważne?
Minerały i elektrolity to niezbędne składniki mineralne, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pełnią rolę w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, przewodnictwie nerwowym, pracy mięśni, a także w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia, skurczów mięśni, problemów z koncentracją czy nawet poważniejszych zaburzeń zdrowotnych.
Do najważniejszych minerałów i elektrolitów należą:
-
Sód (Na) – reguluje ciśnienie krwi i równowagę płynów.
-
Potas (K) – wspiera pracę serca i mięśni, równoważy działanie sodu.
-
Magnez (Mg) – uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wpływa na układ nerwowy i mięśniowy.
-
Wapń (Ca) – nie tylko budulec kości, ale też ważny w przewodnictwie nerwowym.
-
Chlorki (Cl) – utrzymują równowagę kwasowo-zasadową.
-
Cynk (Zn) – wspiera odporność, gojenie ran, funkcje rozrodcze i pracę układu nerwowego.
-
Selen (Se) – działa jako silny przeciwutleniacz, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wspiera tarczycę.
Dzienne zapotrzebowanie
Wartości mogą różnić się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej, ale przeciętnie wynoszą:
-
Sód: do 1500–2000 mg.
-
Potas: 3500–4700 mg.
-
Magnez: 300–400 mg.
-
Wapń: 1000 mg.
-
Chlorki: ok. 2000 mg.
-
Cynk: 8–11 mg.
-
Selen: 55 µg.
Źródła w diecie
-
Potas: banany, pomidory, ziemniaki, szpinak, rośliny strączkowe.
-
Magnez: pestki dyni, orzechy, kakao, kasza gryczana.
-
Wapń: nabiał, tofu, jarmuż, sardynki.
-
Sód i chlorki: sól kuchenna, pieczywo, sery.
-
Cynk: mięso, jaja, nasiona dyni, soczewica, pełnoziarniste produkty zbożowe.
-
Selen: orzechy brazylijskie (najbogatsze źródło), ryby, jaja, produkty pełnoziarniste.
Przykładowy jadłospis bogaty w minerały i elektrolity
Śniadanie
-
Owsianka na mleku z płatkami owsianymi, bananem, orzechami włoskimi i kakao (magnez, potas, cynk).
-
Szklanka wody mineralnej średniozmineralizowanej (wapń, magnez).
II śniadanie
-
Kanapka pełnoziarnista z twarogiem, pomidorem i szczypiorkiem (wapń, potas, cynk).
-
Herbata ziołowa (np. mięta).
Obiad
-
Pieczony filet z kurczaka z kaszą gryczaną i duszonym szpinakiem (magnez, potas, cynk).
-
Surówka z marchewki i jabłka.
-
Kompot bez dodatku cukru.
Podwieczorek
-
Koktajl jogurtowy z jagodami, nasionami chia i dwoma orzechami brazylijskimi (selen, wapń, magnez).
Kolacja
-
Sałatka z gotowanym jajkiem, ziemniakami, fasolką szparagową i oliwą (selen, potas, cynk).
-
Kromka pełnoziarnistego chleba.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i odpowiednie ilości wody mineralnej, jest najlepszym sposobem na utrzymanie równowagi elektrolitowej. Dodatek orzechów brazylijskich, pestek dyni czy pełnoziarnistych zbóż pozwala także pokryć zapotrzebowanie na cynk i selen – pierwiastki niezwykle ważne dla odporności, tarczycy i ochrony antyoksydacyjnej.
Sprawdź inne jadłospisy do pobrania →tutaj
Jeśli nadal masz problemy ze swoją dietą, sprawdź naszą Encyklopedię dietetyczną
Więcej przepisów low carb → tutaj
Minerały i elektrolity to fundament zdrowia – odpowiadają za prawidłową pracę serca, mięśni, układu nerwowego i odpornościowego. Niedobory mogą prowadzić do skurczów, zmęczenia czy problemów z koncentracją. Jakie jest codzienne zapotrzebowanie na sód, potas, magnez, wapń, cynk czy selen? I w jakich produktach szukać tych składników, aby w naturalny sposób wspierać organizm? Sprawdź praktyczne wskazówki i przykładowy jadłospis.
HTML <a href="https://katalogstroninternetowych.pl">Katalog stron</a>
To Katalog SEO
kontakt@lowstylelife.art
Website created in white label responsive website builder WebWave.