WELCOME IN LOWSTYLELIFE
Tabela Wartości Mięsnych
Precyzyjne wartości odżywcze mięs, kluczowe dla Twojej diety low carb i keto.
LowStyleLife · tabele wartości odżywczych
Mięso i wędliny –
wartości odżywcze i indeks glikemiczny
Dane na 100 g produktu surowego (o ile nie zaznaczono inaczej). Mięso nie zawiera węglowodanów – IG wynosi 0.
IG niski (≤55)
IG średni (56–69)
IG wysoki (≥70)
✦ właściwości prozdrowotne
⚠ uwaga zdrowotna
🥩 Mięso i wędliny – wszystkie grupy
100+ produktów · dane na 100 g| Produkt | Energia (kcal) |
Białko (g) |
Tłuszcz (g) |
Węglow. (g) |
Sód (mg) |
IG | Uwagi i właściwości |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🥩 Wołowina | |||||||
| Polędwica wołowa (tenderloin) | 131 | 22,0 | 4,4 | 0 | 55 | 0 |
Najdelikatniejszy i najdroższy kawałek. Najmniej tłuszczu ze wszystkich steków. Filetsteak, tournedos, chateaubriand – różne kroje z polędwicy.
|
| Antrykot / ribeye | 259 | 18,9 | 20,0 | 0 | 59 | 0 |
Bogato marmurkowany – wysoka zawartość tłuszczu śródmięśniowego. Intensywny smak. Ribeye cap (spinalis dorsi) – najsmaczniejsza część antrykotu.
|
| Rostbef (striploin / NY strip) | 207 | 20,7 | 13,5 | 0 | 57 | 0 |
Mniej tłuszczu niż antrykot, intensywniejszy smak niż polędwica. Jeden z najpopularniejszych steków.
|
| T-bone / porterhouse | 236 | 20,5 | 16,5 | 0 | 58 | 0 |
Dwa mięsa w jednym – polędwica i rostbef rozdzielone kością T. Porterhouse ma większą część polędwicy niż T-bone.
|
| Łopatka wołowa | 153 | 20,6 | 7,4 | 0 | 66 | 0 |
Twardsza – wymaga długiego gotowania lub duszenia. Idealna do gulaszu, pieczeni i pulled beef. Duża zawartość kolagenu – żelatynizuje przy długim gotowaniu.
|
| Udziec wołowy (topside) | 142 | 21,8 | 5,7 | 0 | 57 | 0 |
Chude mięso z tylnej nogi. Do pieczenia i roastbeefu – kroi się w cienkie plastry.
|
| Żebra wołowe (short ribs) | 295 | 17,9 | 24,6 | 0 | 66 | 0 |
Tłuste, bardzo smaczne po długim duszeniu lub wędzeniu. Kollagen rozpuszcza się tworząc aksamitny sos.
|
| Mostek wołowy (brisket) | 213 | 17,5 | 15,5 | 0 | 66 | 0 |
Klasyk BBQ – wymaga 12–16 godz. wędzenia w niskiej temperaturze (low & slow). Twardy kolagen zamienia się w żelatynę przy długim gotowaniu.
|
| Wołowina mielona 20% tłuszczu | 215 | 17,2 | 15,8 | 0 | 72 | 0 |
Standardowy mielony – dobry do burgerów i sosu bolognese. Tłuszcz nadaje soczystość.
|
| Wołowina mielona 5% tłuszczu | 137 | 21,4 | 5,4 | 0 | 66 | 0 |
Chuda wersja – do klopsów, gołąbków, farszu. Może być sucha przy smażeniu bez dodatku tłuszczu.
|
| Wołowina wagyu (A5) | 380 | 14,0 | 35,0 | 0 | 55 | 0 ⚠ |
✦ Ekstremalne marmurkowanie – tłuszcz śródmięśniowy stanowi 30–35% masy. Wyższa zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niż zwykła wołowina. Kwas oleinowy – korzystny profil lipidowy.
Najdroższa wołowina świata. Japońskie A5 – najwyższy stopień marmurkowania (BMS 8–12).
|
| 🥩 Cielęcina | |||||||
| Cielęcina – udziec | 105 | 20,7 | 2,4 | 0 | 87 | 0 |
Bardzo chude, delikatne mięso. Podstawa włoskiego vitello tonnato i medaillons. Wymaga krótkiego smażenia – łatwo się przesuszy.
|
| Cielęcina – kotlet schabowy | 120 | 20,5 | 4,0 | 0 | 80 | 0 |
Chudsza alternatywa dla wieprzowego. Podstawa wiedeńskiego Wienerschnitzla (z cielęciny, nie wieprzowiny).
|
| Cielęcina – ossobuco | 140 | 19,0 | 6,5 | 0 | 80 | 0 |
Goleń cielęca z szpikiem kostnym. Klasyczne danie mediolańskie. Szpik – bogaty w kolagen i kwasy tłuszczowe.
|
| 🐷 Wieprzowina | |||||||
| Polędwica wieprzowa | 121 | 21,8 | 3,5 | 0 | 53 | 0 |
Najchudszy kawałek wieprzowiny – mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka. Delikatna, szybko się smaży. Łatwo przesuszy – nie przekraczać 63°C wewnątrz.
|
| Schab środkowy | 162 | 20,9 | 8,6 | 0 | 53 | 0 |
Klasyk polskiej kuchni. Bez kości – kotlet schabowy, z kością – côte de porc. Duszony z ziołami zachowuje soczystość.
|
| Karkówka | 209 | 17,5 | 15,2 | 0 | 57 | 0 |
Bogato przetykana tłuszczem – idealna na grilla i do długiego duszenia. Najlepszy wybór do pulled pork.
|
| Łopatka wieprzowa | 178 | 18,7 | 11,2 | 0 | 60 | 0 |
Tańsza alternatywa dla karkówki. Duża zawartość kolagenu – idealna do duszenia i pieczenia.
|
| Boczek surowy (z przekrojem) | 518 | 9,3 | 53,0 | 0 | 375 | 0 |
⚠ Bardzo wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i sodu. Wędzony boczek – dodatkowe sód i azotyny. Spożywać okazjonalnie.
|
| Szynka wieprzowa (z udźca, surowa) | 136 | 20,9 | 5,5 | 0 | 57 | 0 |
Chude mięso z tylnej nogi. Do pieczenia, gotowania i wędzenia. Podstawa dojrzewających szynek świata (Parma, Serrano, Jamón Ibérico).
|
| Golonka wieprzowa | 229 | 19,0 | 16,5 | 0 | 70 | 0 |
✦ Bogata w kolagen – po długim gotowaniu dostarcza żelatyny korzystnej dla stawów i skóry.
Klasyk kuchni polskiej i czeskiej. Najlepsza po kilku godzinach gotowania lub pieczenia.
|
| Wieprzowina mielona | 197 | 16,9 | 14,2 | 0 | 62 | 0 |
Do klopsów, bigosu, farszu. Mieszanka mielonej wieprzowiny i wołowiny (50/50) – klasyczny wybór do sosu bolognese.
|
| Żeberka wieprzowe | 246 | 16,7 | 19,8 | 0 | 75 | 0 |
Baby back ribs (górne, krótsze) vs spare ribs (dolne, większe). Wymagają długiego pieczenia w niskiej temperaturze (low & slow).
|
| 🐓 Drób | |||||||
| Kurczak | |||||||
| Pierś z kurczaka (bez skóry) | 110 | 23,1 | 1,9 | 0 | 74 | 0 |
✦ Jedno z najlepszych źródeł chudego białka. Wysoka zawartość niacyny (B3) i selenu.
Najchudszy kawałek kurczaka. Łatwo przesuszy – nie gotować powyżej 74°C wewnątrz.
|
| Pierś z kurczaka (ze skórą) | 172 | 20,9 | 9,3 | 0 | 63 | 0 |
Skóra zawiera większość tłuszczu. Pieczenie ze skórą zachowuje soczystość mięsa – można zdjąć przed jedzeniem.
|
| Udo z kurczaka (bez skóry) | 177 | 19,7 | 10,9 | 0 | 84 | 0 |
Ciemne mięso – więcej tłuszczu i żelaza niż pierś. Bardziej soczyste i smaczne niż pierś. Wyższa zawartość cynku.
|
| Podudzie kurczaka (bez skóry) | 155 | 21,4 | 7,3 | 0 | 90 | 0 |
Popularny kawałek – soczysty i tani. Dobry do pieczenia, duszenia i gotowania.
|
| Skrzydełka kurczaka (bez skóry) | 179 | 18,3 | 11,8 | 0 | 82 | 0 |
Dużo skóry w stosunku do mięsa – tłustsze niż inne kawałki. Klasyczny finger food i dodatek do piwa.
|
| Kurczak cały (bez skóry) | 165 | 21,4 | 8,8 | 0 | 77 | 0 |
Wartości uśrednione dla całego kurczaka (białe i ciemne mięso łącznie).
|
| Indyk | |||||||
| Pierś z indyka (bez skóry) | 104 | 24,0 | 0,7 | 0 | 63 | 0 |
✦ Najchudsze białe mięso spośród popularnych drobnych – mniej tłuszczu niż pierś kurczaka. Bogaty w tryptofan (prekursor serotoniny i melatoniny).
|
| Udo z indyka (bez skóry) | 159 | 20,4 | 8,3 | 0 | 71 | 0 |
Ciemne mięso – więcej żelaza i cynku. Soczystsze niż pierś, wymaga dłuższego gotowania.
|
| Mielony indyk | 130 | 17,6 | 7,0 | 0 | 69 | 0 |
Chudsza alternatywa dla mielonej wołowiny lub wieprzowiny. Dobry do burgerów i klopsów – wymaga więcej przypraw (mniej smaku niż wołowina).
|
| Kaczka i gęś | |||||||
| Pierś z kaczki (bez skóry) | 140 | 23,5 | 4,8 | 0 | 65 | 0 |
✦ Ciemne mięso bogate w żelazo i cynk. Klasyczny magret de canard – podawany różowy (medium rare).
|
| Kaczka cała (ze skórą) | 337 | 11,5 | 28,4 | 0 | 59 | 0 |
Skóra kaczki bardzo tłusta – zawiera większość tłuszczu. Tłuszcz kaczki – głównie jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe (jak gęsi).
|
| Gęś (pierś, bez skóry) | 161 | 22,8 | 7,6 | 0 | 70 | 0 |
✦ Bogate w żelazo hemowe. Tłuszcz gęsi – ceniony w kuchni tradycyjnej (smalec gęsi). Sezonowy – dostępna głównie jesienią.
|
| Przepiórka cała | 192 | 21,8 | 11,6 | 0 | 58 | 0 ⚠ |
Delikatne, smaczne mięso. Mała porcja – jedna przepiórka to ok. 100–120 g. Popularna w kuchni śródziemnomorskiej.
|
| 🐑 Jagnięcina i baranina | |||||||
| Udziec jagnięcy (bez kości) | 191 | 20,0 | 12,3 | 0 | 72 | 0 |
✦ Bogate w żelazo hemowe, cynk i witaminę B12. Kwas linolowy sprzężony (CLA) – działanie przeciwnowotworowe i wspierające odchudzanie.
|
| Kotlety jagnięce (rack of lamb) | 294 | 16,6 | 25,1 | 0 | 72 | 0 |
Delikatne, szybko się smaży. Klasyczny przepis: z rozmarynem i czosnkiem. Podawać medium rare.
|
| Jagnięcina mielona | 235 | 16,5 | 18,8 | 0 | 72 | 0 |
Podstawa kebaba i kofty. Intensywny charakterystyczny smak – mniej akceptowany przez dzieci niż wołowina.
|
| Baranina (starsza owca) | 235 | 16,6 | 18,5 | 0 | 72 | 0 |
Intensywniejszy, bardziej charakterystyczny smak niż jagnięcina. Wymaga dłuższego gotowania. Popularna w kuchni bliskowschodniej i bałkańskiej.
|
| 🦌 Dziczyzna i inne | |||||||
| Jeleń (udziec) | 120 | 22,2 | 2,4 | 0 | 54 | 0 |
✦ Bardzo chude mięso – mniej tłuszczu niż pierś kurczaka. Wyższe stężenie CLA niż mięso hodowlane. Bogate w żelazo i cynk. Wolno żyjące zwierzęta – brak antybiotyków i hormonów.
|
| Sarna (comber / udziec) | 110 | 21,4 | 2,3 | 0 | 52 | 0 |
✦ Najchudsze z dziczyzny. Delikatny smak. Sezonowo dostępna – październik-styczeń (polowania).
|
| Dzik (łopatka) | 160 | 20,6 | 8,8 | 0 | 60 | 0 |
✦ Intensywny, głęboki smak. Bogatszy w omega-3 niż wieprzowina hodowlana. Wymaga marynowania i długiego duszenia.
|
| Królik (udziec) | 136 | 20,1 | 5,6 | 0 | 47 | 0 |
✦ Chude, delikatne mięso. Wysoka strawność i niski poziom cholesterolu. Bogaty w witaminy z grupy B. Popularny we Francji i Włoszech.
|
| Bażant | 133 | 22,3 | 4,5 | 0 | 40 | 0 ⚠ |
Delikatne mięso o intensywnym smaku. Sezonowy (październik-styczeń). Szybko się smaży – łatwo przesuszy.
|
| 🫀 Podroby | |||||||
| Wątróbka wołowa | 135 | 20,4 | 3,9 | 3,9 | 69 | 15 |
✦ Jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych. Wyjątkowo bogata w witaminę A, B12, żelazo hemowe, miedź i folian. 100 g pokrywa wielodniowe zapotrzebowanie na B12.
⚠ Witamina A – nie spożywać codziennie w ciąży (teratogenna w nadmiarze). Max 1–2 razy w tygodniu.
|
| Wątróbka drobiowa (kurczak) | 119 | 16,9 | 4,8 | 0,9 | 71 | 15 |
✦ Tańsza alternatywa dla wołowej – podobnie bogata w żelazo i B12. Delikatniejszy smak. Szybko się przyrządza (5–7 min).
|
| Wątróbka wieprzowa | 130 | 21,4 | 3,7 | 2,5 | 73 | 15 |
✦ Intensywniejszy smak niż drobiowa. Bogata w żelazo i witaminę B12. Podstawa tradycyjnego pasztetu.
|
| Serce wołowe | 112 | 17,7 | 3,9 | 0,1 | 65 | 0 |
✦ Najwyższe naturalne stężenie CoQ10 (koenzym Q10) – ważny dla mitochondriów i energii komórkowej. Chude, o smaku zbliżonym do zwykłego mięsa wołowego.
|
| Nerki wołowe | 99 | 17,4 | 3,1 | 0,3 | 182 | 0 |
✦ Bardzo bogate w witaminę B12 i selen. Charakterystyczny intensywny zapach – moczyć w mleku lub wodzie z octem przed gotowaniem.
|
| Ozór wołowy | 224 | 16,0 | 17,6 | 0 | 65 | 0 |
Bogaty w kolagen i żelatynę. Wymaga długiego gotowania (3–4 godz.). Delikatny smak – często niedoceniany. Tradycyjny w kuchni polskiej i żydowskiej.
|
| Żołądki drobiowe | 94 | 18,3 | 2,1 | 0 | 69 | 0 |
Chude, twarde mięso – wymagają długiego gotowania lub duszenia. Tanie i bogate w żelazo. Popularne w kuchni azjatyckiej i polskiej (żurek).
|
| Szpik kostny wołowy | 786 | 7,0 | 84,4 | 0 | 45 | 0 |
✦ Bogaty w kolagen, alkoksyglicerole i adiponektynę. Trendy wśród dietetyków – wspiera regenerację jelit i stawów. Podawany na grzance lub w bulionie kostnym.
|
| 🥓 Wędliny i przetwory mięsne | |||||||
| Szynki dojrzewające | |||||||
| Prosciutto di Parma (Parma) | 269 | 25,9 | 17,9 | 0,3 | 2380 | 0 |
DOP – tylko z Parmy. Min. 12 miesięcy dojrzewania. Bez konserwantów ani azotynów – sól i czas.
⚠ Bardzo wysoka zawartość sodu – przy nadciśnieniu ograniczyć.
|
| Jamón Ibérico (de bellota) | 375 | 30,0 | 28,0 | 0 | 1400 | 0 |
✦ Świnie iberyjskie karmione żołędziami (bellota). Wyjątkowo wysoka zawartość kwasu oleinowego – korzystniejszy profil lipidowy niż inne szynki. Dojrzewa 3–5 lat.
|
| Serrano (Jamón Serrano) | 241 | 30,5 | 13,0 | 0,5 | 2090 | 0 |
Tańsza alternatywa dla Ibérico – ze świni białej. Min. 12 miesięcy dojrzewania w górskim powietrzu.
|
| Wędliny polskie i klasyczne | |||||||
| Szynka gotowana (dobrej jakości, 90%+ mięsa) | 107 | 17,8 | 2,9 | 1,8 | 870 | 0 |
Sprawdzaj skład – dobra szynka zawiera 90%+ mięsa. Unikaj wersji z wodą, skrobią i karageniną wypełniającą składu.
|
| Polędwica sopocka | 131 | 20,5 | 4,5 | 1,5 | 910 | 0 |
Chuda wędlina z polędwicy wieprzowej. Jedna z najchudszych wędlin na polskim rynku.
|
| Kabanosy (tradycyjne) | 320 | 27,0 | 22,0 | 2,0 | 1200 | 0 |
Tradycyjne kabanosy – z wieprzowiny i wołowiny, wędzone i suszone. Sprawdzaj skład – tanie kabanosy zawierają MOM (mięso oddzielone mechanicznie) i wypełniacze.
|
| Kiełbasa biała surowa | 276 | 14,7 | 24,0 | 1,2 | 750 | 0 |
Tradycyjna polska – wieprzowina z czosnkiem i majerankiem. Surowa wymaga gotowania lub pieczenia. Wielkanocny klasyk.
|
| Kiełbasa śląska / krakowska | 310 | 15,0 | 27,0 | 2,0 | 1000 | 0 |
Wędzona i parzona. Sprawdzaj skład – oryginalna zawiera 80%+ mięsa, czosnek i pieprz. Tanie wersje z MOM i wypełniaczami – unikaj.
|
| Salami (wieprzowe) | 425 | 21,7 | 37,4 | 1,2 | 1740 | 0 |
⚠ Wysokie stężenie tłuszczów nasyconych, soli i azotynów. Spożywać okazjonalnie. Włoskie salami dojrzewające (Milano, Felino) – bez azotynów, tylko sól i kultury bakterii.
|
| Pepperoni | 504 | 19,3 | 45,0 | 1,2 | 1761 | 0 |
⚠ Bardzo wysoka zawartość tłuszczu i soli. Jeden z najbardziej przetworzonych przetworów mięsnych. Spożywać rzadko.
|
| Pasztet wątrobowy (tradycyjny) | 218 | 12,0 | 17,0 | 4,5 | 680 | 15 |
Wartości dla dobrego pasztetu (min. 60% wątroby). Tańsze wersje zawierają skrobię i wypełniacze – sprawdzaj skład. Domowy pasztet – pełna kontrola składników.
|
| Parówki wieprzowe (dobrej jakości) | 290 | 12,0 | 25,0 | 2,5 | 900 | 0 |
⚠ Szeroki zakres jakości – od 95% mięsa do produktów z MOM, skrobią i karageniną. Czytaj skład. Unikaj jeśli na etykiecie jest „mięso oddzielone mechanicznie".
|
Źródła: USDA FoodData Central, IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), INRAE-CIRAD-AFNOR (Table CIQUAL). ·
⚠ uwaga zdrowotna lub wartość szacunkowa. ·
✦ właściwości prozdrowotne – na podstawie badań naukowych. · Mięso surowe nie zawiera węglowodanów – IG = 0. Wędliny mogą zawierać skrobię i inne wypełniacze – zawsze sprawdzaj skład.
Uwaga: WHO klasyfikuje przetworzone mięso (wędliny, kiełbasy) jako kancerogen grupy 1. Czerwone mięso – grupa 2A (prawdopodobnie kancerogenne). Zaleca się ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa. Tabela ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej diety opracowanej z lekarzem lub dietetykiem.
To Katalog SEO
Website created in white label responsive website builder WebWave.