WITAMY W LOWSTYLELIFE
Orzechy i Nasiona: Twoje Keto Paliwo
Poznaj wartości odżywcze orzechów i nasion. Niezbędne w diecie low carb i keto.
LowStyleLife · tabele wartości odżywczych
Orzechy i nasiona –
wartości odżywcze i indeks glikemiczny
Dane na 100 g produktu surowego (o ile nie zaznaczono inaczej). Orzechy i nasiona mają niski IG – wysoką zawartość tłuszczu i błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów.
IG niski (≤55)
IG średni (56–69)
IG wysoki (≥70)
✦ właściwości prozdrowotne
⚠ uwaga / wartość szacunkowa
🥜 Orzechy i nasiona
70+ produktów| Produkt | Energia (kcal) |
Białko (g) |
Tłuszcz (g) |
Węglow. (g) |
Błonnik (g) |
IG | Uwagi i właściwości |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌰 Orzechy | |||||||
| Migdały surowe | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 | 12,5 | 15 |
✦ Najwyższa zawartość witaminy E spośród wszystkich orzechów. Bogaty w magnez, wapń i kwas foliowy. Obniżają LDL i poziom glukozy po posiłku.
Moczenie przez noc zmniejsza zawartość kwasu fitynowego – lepsze wchłanianie minerałów.
|
| Migdały prażone | 598 | 21,0 | 52,5 | 21,4 | 12,0 | 15 |
Prażenie zwiększa biodostępność niektórych antyoksydantów, ale niszczy część witaminy E. Unikaj prażonych w oleju z dodatkiem soli.
|
| Mąka migdałowa (blanszowana) | 571 | 21,4 | 50,6 | 17,8 | 10,6 | 20 |
Podstawa wypieków low carb. Blanszowana (bez skórki) – jaśniejsza i drobniejsza. Ze skórką – ciemniejsza, więcej błonnika. Nie zastępuje mąki 1:1 – wymaga dodatkowych spoiw (jajka, psyllium).
|
| Orzechy włoskie | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 | 6,7 | 15 |
✦ Najwyższa zawartość ALA (kwas alfa-linolenowy, omega-3) spośród wszystkich orzechów. Polifenole w brązowej skórce – silne antyoksydanty. Poprawiają funkcje poznawcze i obniżają ciśnienie.
Skórka jest gorzka – zawiera najwięcej polifenoli. Nie obierać.
|
| Orzechy laskowe | 628 | 15,0 | 60,8 | 16,7 | 9,7 | 15 |
✦ Bogate w witaminę E i mangan. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oleinowy) – korzystny wpływ na cholesterol.
Prażone – łatwiej usunąć skórkę (potrzeć w ściereczce). Podstawa Nutelli – ale tam orzechy stanowią tylko 13% składu.
|
| Orzechy nerkowca surowe | 553 | 18,2 | 43,9 | 30,2 | 3,3 | 22 |
✦ Bogaty w miedź (ważna dla produkcji kolagenu i melaniny) i magnez. Wysoka zawartość tryptofanu – prekursora serotoniny.
⚠ Surowe nerkowce dostępne w sklepach są w rzeczywistości parowane – prawdziwie surowe zawierają urushiol (toksyczny). Wyższe węglowodany niż inne orzechy – umiarkować przy IR.
|
| Pistacje surowe | 560 | 20,2 | 45,3 | 27,2 | 10,6 | 15 |
✦ Najwyższa zawartość luteiny i zeaksantyny spośród orzechów – chronią wzrok. Bogate w witaminę B6 i potas. Badania wskazują na obniżanie glikemii poposiłkowej.
Zielony kolor – chlorofil i luteina. Solone wersje mają bardzo wysoką zawartość sodu.
|
| Orzechy makadamia | 718 | 7,9 | 75,8 | 13,8 | 8,6 | 10 |
✦ Najwyższa zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych spośród wszystkich orzechów (podobnie jak oliwa). Kwas palmitooleinowy – korzystny dla serca.
Najdroższe orzechy świata – uprawiane głównie na Hawajach i w Australii. Śmiertelnie trujące dla psów.
|
| Orzechy pekan | 691 | 9,2 | 72,0 | 13,9 | 9,6 | 10 |
✦ Najwyższy poziom antyoksydantów spośród wszystkich orzechów (ORAC). Bogate w cynk i mangan. Korzystny wpływ na cholesterol LDL.
|
| Orzechy brazylijskie | 656 | 14,3 | 66,4 | 11,7 | 7,5 | 10 |
✦ Najlepsze źródło selenu na świecie – 1 orzech = 70–90 mcg selenu (100–130% dziennego zapotrzebowania). Selen niezbędny dla tarczycy i układu odpornościowego.
⚠ Nie jeść więcej niż 3–4 dziennie – nadmiar selenu jest toksyczny (selenoza). Unikać jeśli już suplementujesz selen.
|
| Orzeszki ziemne (arachidowe) | 567 | 25,8 | 49,2 | 16,1 | 8,5 | 14 |
✦ Technicznie strączkowe, kulinarnie orzechy. Najwyższa zawartość białka spośród popularnych orzechów. Bogate w resweratrol i niacynę.
⚠ Jeden z najczęstszych alergenów. Narażone na pleśń Aspergillus (aflatoksyny) – przechowuj w suchym, chłodnym miejscu.
|
| Masło orzechowe (naturalne) | 588 | 25,1 | 50,4 | 20,0 | 6,0 | 14 |
Naturalne = tylko orzeszki (ewentualnie sól). Bez cukru, oleju palmowego i syropu glukozowego. Olej oddziela się na górze – to normalne, wymieszać przed użyciem.
|
| Kasztany jadalne (gotowane) | 131 | 2,0 | 1,4 | 27,8 | 5,1 | 54 |
Wyjątek wśród orzechów – bardzo mało tłuszczu, dużo skrobi. Najbardziej zbliżone składem do ziemniaka. Sezonowe – październik/listopad.
|
| Orzechy piniowe | 673 | 13,7 | 68,4 | 13,1 | 3,7 | 15 |
✦ Pinolenic acid – kwas tłuszczowy stymulujący wydzielanie CCK (hormon sytości). Podstawa włoskiego pesto. Bogate w cynk i witaminę K.
⚠ Pine mouth syndrome – u niektórych osób powoduje gorzki metaliczny posmak utrzymujący się kilka dni po spożyciu. Przyczyna nieznana.
|
| 🌱 Nasiona | |||||||
| Nasiona bogate w omega-3 | |||||||
| Nasiona chia | 486 | 16,5 | 30,7 | 42,1 | 34,4 | 1 |
✦ Jedno z najlepszych roślinnych źródeł ALA (omega-3). Absorbują 10–12× swoją masę wody – żelują. Kompletne białko – wszystkie aminokwasy egzogenne. Bogate w wapń (6× więcej niż mleko).
Moczyć przed spożyciem – suche mogą pęcznieć w przełyku. Pudding chia: 3 łyżki + 200 ml mleka roślinnego, odstawić na noc.
|
| Siemię lniane (złote) | 534 | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 27,3 | 35 |
✦ Najlepsze roślinne źródło ALA i lignanów (fitoestrogenów). Lignany regulują gospodarkę hormonalną – pomocne w menopauzie. Błonnik śluzowy osłania jelita.
⚠ Mielić tuż przed spożyciem – całe ziarna przechodzą przez jelita niestrawione. Nie podgrzewać – utlenianie omega-3.
|
| Siemię lniane (brązowe) | 534 | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 27,3 | 35 |
Identyczny skład co złote. Złote ma delikatniejszy smak, brązowe intensywniejszy orzechowy aromat.
|
| Nasiona konopi (łuskane) | 553 | 31,6 | 48,7 | 8,7 | 4,0 | 15 |
✦ Idealna proporcja omega-6 do omega-3 (3:1). Kompletne białko roślinne z edestyną – łatwo przyswajalna przez organizm. Bogate w GLA (kwas gamma-linolenowy) – przeciwzapalny.
Łuskane są bez łuski – delikatny orzechowy smak. Nie zawierają THC – całkowicie bezpieczne.
|
| Nasiona bogate w białko i minerały | |||||||
| Nasiona dyni (pestki) | 559 | 30,2 | 49,1 | 10,7 | 6,0 | 25 |
✦ Najwyższa zawartość cynku spośród nasion – ważny dla odporności, płodności i gojenia ran. Bogate w magnez i tryptofan. Kurkubitacyna – działa przeciwpasożytniczo.
Prażone tracą część cynku. Najlepiej spożywać surowe lub lekko prażone bez soli.
|
| Nasiona słonecznika | 584 | 20,8 | 51,5 | 20,0 | 8,6 | 35 |
✦ Wyjątkowo bogaty w witaminę E (tokoferole) – silny antyoksydant chroniący tłuszcze wielonienasycone. Bogaty w selen i kwas foliowy.
Wysokie omega-6 – nie przesadzać. Masło słonecznikowe – dobry zamiennik masła orzechowego dla alergików.
|
| Sezam (surowy) | 573 | 17,7 | 49,7 | 23,5 | 11,8 | 35 |
✦ Sezamina i sesamol – lignany o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Wyjątkowo bogaty w wapń (975 mg/100 g – więcej niż mleko). Bogaty w żelazo i miedź.
Czarny sezam – więcej antocyjanów niż biały. Tahini (pasta sezamowa) – podstawa hummusu i baba ghanoush.
|
| Sezam czarny | 573 | 17,7 | 49,7 | 23,5 | 11,8 | 35 |
✦ Wyższe stężenie antocyjanów i antyoksydantów niż sezam biały. Intensywniejszy smak.
|
| Tahini (pasta sezamowa) | 595 | 17,0 | 53,8 | 21,2 | 9,3 | 35 |
Mielony sezam – wszystkie właś
|
To Katalog SEO
Website created in white label responsive website builder WebWave.