Indeks i ładunek glikemiczny — przewodnik po cukrze

Indeks i ŁadunekGlikemiczny

Dwa pojęcia, które brzmią podobnie, ale mówią zupełnie co innego. I tylko razem dają pełny obraz tego, co cukier robi z Twoją krwią.

Indeks glikemiczny co tak naprawdę mierzy?

Indeks glikemiczny (IG) to liczba od 0 do 100, która mówi jak szybko węglowodany z danego produktu podnoszą poziom glukozy we krwi — w porównaniu do czystej glukozy (IG = 100) lub białego chleba.

Brzmi prosto. Ale jest w tym jeden poważny haczyk: IG mierzy reakcję glikemiczną na stałą porcję węglowodanów (50 g) — nie na typową porcję jedzenia. I to właśnie tutaj zaczyna się całe zamieszanie.

IG arbuza wynosi 72 — wysoki. Ale żeby zjeść 50 g węglowodanów z arbuza, musisz zjeść prawie kilogram owocu. Kto to robi?

Indeks glikemiczny jest narzędziem badawczym, które powstało w latach 80. XX wieku. Jego twórca, dr David Jenkins z Uniwersytetu w Toronto, chciał pomóc diabetykom w wyborze żywności. Dziś jest powszechnie znany — i powszechnie źle rozumiany.

Badanie IG przeprowadza się na grupie zdrowych ochotników, którzy na czczo zjadają produkt zawierający 50 g przyswajalnych węglowodanów. Przez 2 godziny pobierane są próbki krwi. Pole pod krzywą glikemiczną porównuje się do glukozy. Wynik to właśnie IG.

Warto wiedzieć, że ten sam produkt może mieć różny IG u różnych osób — zależy od mikrobiomu, wrażliwości insulinowej, czasu ostatniego posiłku, a nawet pory dnia. Wartości w tabelach to wartości uśrednione.

Przesuń suwak co to oznacza dla Ciebie?

Przesuń suwak, żeby zobaczyć co dana wartość IG oznacza w praktyce — jaka jest reakcja glikemiczna i jak organizm na nią odpowiada.

Ładunek glikemiczny czego IG nie mówi

Ładunek glikemiczny (ŁG) to pojęcie, które naprawia największą słabość indeksu glikemicznego. Uwzględnia nie tylko jak szybko produkt podnosi glukozę, ale też ile węglowodanów faktycznie dostarczasz w typowej porcji.

Wzór jest prosty:

ŁG = (IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji) ÷ 100

Produkty które zaskakują kliknij, żeby zobaczyć dlaczego

Indeks glikemiczny pełen jest pułapek i nieintuicyjnych wyników. Oto produkty, których wartości IG zaskakują nawet doświadczonych dietetyków.

Co zmienia IGtego samego produktu?

IG nie jest stałą cechą produktu — zmienia się w zależności od wielu czynników. To jeden z powodów, dla których tabele IG należy traktować jako punkt orientacyjny, nie wyrocznię.

Zastosuj trik patrz jak spada ŁG

Wybierz posiłek bazowy, potem włączaj triki jeden po drugim. Na żywo zobaczysz, o ile każda zmiana obniża ładunek glikemiczny.

Nie istnieje jeden "zły" produkt z wysokim IG. Liczy się cały posiłek, jego kompozycja, porcja i kontekst metaboliczny osoby, która go je.

Ile wynosi ŁGtypowego posiłku?

Kliknij danie, żeby zobaczyć jego skład, IG składników i łączny ładunek glikemiczny. Wyniki mogą zaskoczyć.

↓ Wybierz danie i sprawdź jego ładunek glikemiczny

Najczęstszepytania o IG i ŁG

Odpowiedzi na pytania, które pojawiają się najczęściej — bez owijania w bawełnę.

IG i ŁG to narzędzia — nie wyrocznia. Najlepsza dieta to ta, która stabilizuje Twoją glikemię, nie ta z najniższymi liczbami w tabeli.

Treści mają charakter edukacyjny. Wartości IG pochodzą z baz naukowych i mogą się różnić między źródłami.