WITAJ W LOWSTYLELIFE
Tabela Ryb i Owoców Morza
Poznaj wartości odżywcze ryb i owoców morza, kluczowe w diecie low carb i keto.
LowStyleLife · tabele wartości odżywczych
Ryby i owoce morza –
wartości odżywcze i indeks glikemiczny
Dane na 100 g produktu surowego (o ile nie zaznaczono inaczej). Ryby i owoce morza nie zawierają węglowodanów – IG wynosi 0.
IG niski (≤55)
IG średni (56–69)
IG wysoki (≥70)
✦ właściwości prozdrowotne
⚠ uwaga zdrowotna
🐟 Ryby i owoce morza – wszystkie grupy
90+ produktów · dane na 100 g| Produkt | Energia (kcal) |
Białko (g) |
Tłuszcz (g) |
Omega-3 (g) |
Sód (mg) |
IG | Uwagi i właściwości |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🐟 Tłuste ryby morskie – najlepsze źródła omega-3 | |||||||
| Łosoś atlantycki (hodowlany) | 208 | 20,4 | 13,4 | 2,5 | 59 | 0 |
✦ Jedno z najlepszych źródeł EPA i DHA. Bogaty w witaminę D, B12 i selen. Astaksantyna – silny antyoksydant (nadaje różowy kolor).
⚠ Hodowlany zawiera więcej omega-6 niż dziki, może zawierać pozostałości antybiotyków i barwników (astaksantyna syntetyczna). Dziki łosoś – wyższe omega-3.
|
| Łosoś dziki (sockeye) | 153 | 21,3 | 7,0 | 1,5 | 47 | 0 |
✦ Niższy tłuszcz niż hodowlany, ale lepszy profil omega-3/omega-6. Naturalna astaksantyna z kryla – intensywny czerwony kolor. Brak antybiotyków i GMO pasz.
|
| Makrela atlantycka | 205 | 18,6 | 13,9 | 2,6 | 83 | 0 |
✦ Jedno z najwyższych stężeń EPA+DHA spośród powszechnie dostępnych ryb. Bogata w witaminę D i B12. Tania i łatwo dostępna – niedoceniana superżywność.
|
| Makrela wędzona | 262 | 21,0 | 19,7 | 3,0 | 672 | 0 |
✦ Zachowuje większość omega-3 po wędzeniu. Gotowa do spożycia – świetna do past, sałatek i kanapek.
⚠ Wysoka zawartość sodu. Wędzenie na zimno – bezpieczniejsze niż na gorąco (mniej WWA – wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych).
|
| Śledź atlantycki (surowy) | 158 | 17,9 | 9,0 | 1,7 | 90 | 0 |
✦ Doskonałe i tanie źródło omega-3, witaminy D i B12. Jeden z najzrównoważonych połowów – szybko się rozmnaża.
|
| Śledź marynowany (w occie) | 100 | 14,0 | 4,5 | 0,9 | 870 | 0 |
⚠ Marynowanie częściowo niszczy omega-3. Wysoka zawartość sodu. Śledź w oleju zachowuje więcej omega-3 niż w occie.
|
| Śledź solony (matjas) | 181 | 17,0 | 12,0 | 2,0 | 3200 | 0 |
⚠ Ekstremalnie wysoka zawartość sodu – moczyć w wodzie lub mleku przed spożyciem. Przy nadciśnieniu – spożywać rzadko i w małych ilościach.
|
| Sardynki (świeże) | 135 | 19,8 | 5,1 | 1,5 | 65 | 0 |
✦ Spożywane z ośćmi – wyjątkowe źródło wapnia i witaminy D jednocześnie. Małe ryby = niskie stężenie rtęci i metali ciężkich. Jeden z najbardziej ekologicznych wyborów rybnych.
|
| Sardynki z puszki (w oleju) | 208 | 24,6 | 11,5 | 1,5 | 505 | 0 |
✦ Zachowują omega-3, wapń i witaminę D. Kości zmiękczają się podczas sterylizacji – są jadalne i bogate w wapń.
W oliwie z oliwek – lepsza opcja niż w oleju słonecznikowym. Sardynki w sosie pomidorowym – dodatkowy likopen.
|
| Szprot (świeży) | 100 | 17,7 | 3,1 | 0,9 | 91 | 0 |
Mała ryba bałtycka – niskie stężenie zanieczyszczeń. Tania i smaczna. Często mylona z sardynką – szprot to inny gatunek.
|
| Tuńczyk błękitnopłetwy (świeży) | 144 | 23,3 | 4,9 | 1,3 | 45 | 0 |
✦ Najwyższa zawartość białka spośród popularnych ryb. Bogaty w selen i niacynę.
⚠ Duża drapieżna ryba – kumuluje rtęć. Kobiety w ciąży i dzieci powinny ograniczyć spożycie. Połowy często niezrównoważone.
|
| Tuńczyk z puszki (w wodzie) | 109 | 25,5 | 0,5 | 0,2 | 333 | 0 |
Sterylizacja niszczy część omega-3 – znacznie mniej niż świeży. W oleju – wyższe kalorie, ale lepsze zachowanie omega-3. Wygodny i tani.
⚠ Rtęć – max 2–3 puszki tygodniowo dla dorosłych. Kobiety w ciąży – max 1 puszka tygodniowo.
|
| Anchois / sardela (w oleju, z puszki) | 210 | 28,9 | 9,7 | 1,7 | 3668 | 0 |
✦ Intensywny smak umami – używane jako przyprawa (pizza, caesar). Bogate w wapń i omega-3.
⚠ Ekstremalnie wysoka zawartość sodu – używać jako przyprawa, nie jako główne danie.
|
| 🐠 Chude ryby morskie | |||||||
| Dorsz atlantycki | 82 | 17,8 | 0,7 | 0,2 | 54 | 0 |
✦ Jedno z najchudszych i najlepiej przyswajalnych źródeł białka. Bogaty w jod i selen. Wątroba dorsza – źródło oleju z wątroby dorsza (tran – witamina D i A).
⚠ Populacja dorsza bałtyckiego krytycznie zagrożona – wybieraj dorsza atlantyckiego (z MSC) lub inne gatunki.
|
| Mintaj (Alaska pollock) | 92 | 19,5 | 1,0 | 0,3 | 87 | 0 |
Baza paluszków rybnych i surimi. Jeden z najliczniejszych połowów na świecie. Chude, delikatne mięso o łagodnym smaku.
|
| Morszczuk | 87 | 17,2 | 1,4 | 0,4 | 72 | 0 |
Chuda ryba o delikatnym smaku i małej ilości ości. Dobry wybór dla dzieci. Popularny w kuchni hiszpańskiej i argentyńskiej.
|
| Flądra / sola | 91 | 18,8 | 1,9 | 0,3 | 81 | 0 |
Płaska ryba denne – bardzo chuda, delikatna. Sola (Dover sole) – jedna z najdelikatniejszych ryb europejskich. Prosta w przyrządzeniu – masło i cytryna.
|
| Halibut | 111 | 20,8 | 2,3 | 0,4 | 54 | 0 |
✦ Duża chuda ryba o zwartym, białym mięsie. Bogaty w magnez, potas i witaminę B6. Delikatny smak – dobry dla osób nielubiących intensywnego smaku ryb.
|
| Tilapia | 96 | 20,1 | 1,7 | 0,2 | 52 | 0 |
Tania, łagodna w smaku ryba hodowlana. Niskie omega-3, wysokie omega-6 (niekorzystny stosunek). Dostępna przez cały rok.
⚠ Hodowlana tilapia z Chin – sprawdzaj pochodzenie. Niekorzystny profil kwasów tłuszczowych (dużo omega-6, mało omega-3).
|
| Pangasius (panga) | 83 | 15,1 | 2,0 | 0,1 | 63 | 0 |
⚠ Hodowlana ryba z Wietnamu (Mekong). Kontrowersje dotyczące warunków hodowli i zanieczyszczeń rzeki. Bardzo niskie omega-3. Jeden z najmniej wartościowych odżywczo wyborów rybnych.
|
| 🎣 Ryby słodkowodne | |||||||
| Pstrąg tęczowy (hodowlany) | 141 | 19,9 | 6,2 | 0,9 | 52 | 0 |
✦ Doskonałe źródło omega-3 wśród ryb słodkowodnych. Bogaty w witaminę D i B12. Szybko rośnie – ekologiczna hodowla.
|
| Pstrąg wędzony | 185 | 22,7 | 10,4 | 1,3 | 784 | 0 |
Gotowy do spożycia. Zachowuje omega-3 po wędzeniu. Dobry zamiennik łososia wędzonego w wielu przepisach.
|
| Karp (hodowlany) | 127 | 17,8 | 5,6 | 0,6 | 49 | 0 |
Polska tradycja wigilijna. Hodowlany – może mieć mulisty posmak (moczyć w wodzie z octem). Bogaty w fosfor i witaminę B12.
|
| Szczupak | 88 | 19,3 | 0,9 | 0,1 | 47 | 0 |
Bardzo chuda ryba o zwartym białym mięsie. Dużo małych ości – wymaga umiejętnego filetowania. Popularna w kuchni polskiej i skandynawskiej.
|
| Sandacz | 96 | 21,3 | 1,2 | 0,2 | 51 | 0 |
✦ Jedna z najlepszych słodkowodnych ryb stołowych – mało ości, delikatny smak, zwarte białe mięso. Polecany dla dzieci i osób nielubiących intensywnego smaku ryb.
|
| Okoń rzeczny | 91 | 19,5 | 0,9 | ||||
To Katalog SEO
Website created in white label responsive website builder WebWave.